Kuivausruoka miehille ja tytöille

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-15 16:32

Urheilijat tarkkailevat kehoaan huolellisesti. Ja ennen kilpailua harjoittelu kovenee entisestään. Jotta vartalo näyttäisi kauniilta, sinun on poltettava ihonalaista rasvaa. Mutta tämä on tehtävä siten, että lihakset eivät "palaudu" laihtumisen aikana. Tämä on erittäin monimutkainen prosessi, joka vaatii kärsivällisyyden ja tahdonvoiman lisäksi myös tiettyä tietoa.

Rasvanpudotus ei ole helppoa

Nyt yritämme vastata kysymykseen, mikä kuivattaa kehoa. Se koostuu rasvakerroksen kuivaamisesta antamaan kehollesi sävytetyn, kohokuvioidun ilmeen.

Tämä on erittäin pitkä ja vakava prosessi, koska monille meistä ei ole helppoa päästä eroon ylimääräisistä kiloista. Tulos voidaan saavuttaa vain erityisellä fyysisellä aktiivisuudella ja oikealla ravinnolla.

Mutta tässä vaikeassa asiassa sinun ei pitäisi nähdä nälkää ollenkaan! Vartalon oikea kuivaus on erittäin tärkeää. Ravinnon, valikoiden ja harjoitusten on oltava oikein.

On tärkeää laittaa ruokavalio kuntoon, jotta elimistö saa kaikki tarvitsemansa kivennäisaineet ja vitamiinit. Yksinkertainen paasto kuluttaa enemmän kuin vain kehon rasvaa. Kehon elämään tarvittavat proteiinit otetaan lihaskudoksesta, mikä johtaa sen vähenemiseen. Ja urheilija ei todellakaan halua tätä: kilpailuissa se on välttämätöntäälä näytä harmoniaasi, vaan kaikkien lihasten helpotusta ja kokoa.

Normaalissa elämässä (kilpailujen välissä) kehonrakentaja voi tuntua vain isolta, "puhuneelta" urheilij alta. Joskus et näe puristuskuutioita ja hyvin määriteltyjä selkälihaksia. Kaikki tämä kauneus on piilossa ohuen rasvakerroksen alle, koska ei tarvitse jatkuvasti "kuivata".

Ruokasuositukset

Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit luoda tasapainoisen kuivaruokavalion miehille ja naisille:

1. Aamiainen kannattaa aina syödä, sillä aamulla kroppa on heikko ja tarvitsee vahvistusta.
2. Älä syö yöllä: voit juoda vähän kefiiriä tai syödä hedelmiä, mutta älä missään tapauksessa syö raskaita aterioita, muuten elimistö ei yksinkertaisesti pysy perässäsi.
3. Ruoan kuivaus ei kestä pitkiä taukoja aterioiden välillä, syö 3-5 kertaa päivässä 4-5 tunnin välein.
4. Älä anna proteiinisi vähentyä – lisää ruokavalioosi ruokia, kuten vähärasvaista lihaa, kalaa ja munia.
5. Kuivauksen aikana joudut luopumaan monista suosikkituotteista, kuten majoneesista, ketsuppista, kaikenlaisista kastikkeista. Älä myöskään saa syödä sokeria, jauhotuotteita, alkoholi on ehdottomasti vasta-aiheista.

Ero uros- ja naaraskuivauksen välillä

On syytä huomata, että kuivauksessa ei ole ammattiurheilijoiden sukupuolten välistä eroa. Voit erottaa vain erilaisia menetelmiä painon mukaan. Tyttöjen kuivausravinto on erilainen vain siksi, että heidän ruumiinpainonsa on paljon pienempi. Prosessin kestossa ja intensiteetissä on eroja.

Urheilijoiden tulee ennen kaikkea keskittyä erilaisiin aerobisiin harjoituksiin, tehdä päivittäinen vartalolämmittely, juosta raittiissa ilmassa, kun taas miehet kiinnittävät enemmän huomiota voimaharjoitteluun.

Tyttöjen ruuan kuivaus on erilaista ruokavaliossa: ihmiskunnan kauniille puoliskolle se on tiukempaa ja rajoitetumpaa. Urheilijoiden tulisi siis unohtaa kaikenlaiset makeiset ja yrittää korvata ne terveellisillä vihanneksilla ja hedelmillä. Voit käyttää hunajaa. Jauhotuotteet ovat myös erittäin haitallisia, niiden sijasta on suositeltavaa käyttää erilaisia viljatuotteita. Eläinrasvat pitäisi ehdottomasti kieltää.

Mitä tyttöjen tulisi syödä ja miten treenata?

Ei tarvitse olla epätoivoinen ja ajatella, että joudut näkemään nälkää. On olemassa monia terveellisiä ruokia, jotka auttavat tyttöjä kuivaamaan kehoaan: pavut, maito, vähärasvainen liha, riisi, tattari, raejuusto, vihannekset ja hedelmät.

Tällaista kuivaavaa ruokaa voidaan kuitenkin jatkaa enintään 5 viikkoa. On myös syytä huomata, että parhaan tuloksen saavuttamiseksi tyttöjen on kiinnitettävä erityistä huomiota fyysiseen toimintaan: rullaluistelu, juoksu, uinti ja jooga, punnerrukset, kyykky ja pyöräily.

Ammattimainen miesten ravitsemus

Aitojen kehonrakentajien ruokavaliostaon erilaisia legendoja. Esimerkiksi, että he voivat syödä ruokaa 8-9 kertaa yössä. Monet heistä jopa asettavat hälytyksen etukäteen herätäkseen ja juodakseen munasmoothien tai jotain.

Yllättäen he voivat pitää kehonsa hyvässä kunnossa ja osallistua kaikenlaisiin kilpailuihin. Joten kehonrakentaja voi syödä v altavan määrän kaloreita vain yhdessä päivässä: 6 - 11 tuhatta. Jos tavallinen ihminen saisi tällaisen määrän energiaa vähintään viikon ajan, hän lihoaisi varmasti pari kiloa. Mutta urheilijat kuluttavat paljon kaloreita harjoituksissa.

Lisäksi lihaskudoksen rakentaminen (tätä prosessia kutsutaan myös rakentamiseksi) vaatii myös energiaa, koska omien proteiinien synteesi on "kallis" prosessi: sinun ei tarvitse vain hajottaa ja sulattaa ruokaa, mutta myös luoda v altava määrä uusia peptidisidoksia, jotta syntyvät proteiinit putoavat oikeaan paikkaan ja lihakset alkavat kasvaa.

Vartalon kuivaus kotona

Kotona tämä prosessi koostuu oikean ruokalistan valitsemisesta ja ruokavalion noudattamisesta ilman uuvuttavaa toimintaa. Jostain syystä useimmat meistä uskovat, että laihtuaksemme nopeasti tarvitsemme päivittäisiä uuvuttavia juoksulenkkejä, joihin yleensä liittyy kardio-ylikuormitus.

Jotta keho kuivuisi kunnolla, ruokavalio on valittava näin: kaloreita on kulutettava niin paljon kuin voimme käyttää päivässä. Eli kehomme itseitse ilman liikuntaa alkaa polttaa rasvavarantoja. Tämä tapahtuu vain, jos järjestämme ateriamme oikein.

Mitä syödä kuivataksesi itsesi kotona

Koska tavallinen ihminen ei kuluta kaikenlaisia proteiiniseoksia, aminohappoja ja muita urheilukauppojen tuotteita, on kuivattaessa valmistettava oma ruoka, jonka ruokalista on suunnilleen kuvattu alla:

Aamu:

1. Tee tai kahvi, mieluiten ilman sokeria tai makeutusaineita, voit myös syödä kaurapuurokeksejä.
2. Välipalaksi voit valita kaurapuuroa, mutta vain ilman voita.
3. Voit syödä kaksinkertaisessa kattilassa, hitaassa keittimessä, grillissä tai pannulla paistettua tarttumattomalla pinnoitteella paistettua broilerinfilettä, mutta ilman auringonkukkaöljyä.

Illallinen:

1. Voit syödä tattaria, riisiä tai muita muroja (ilman voita).
2. Aamiaisella kuvatulla tavalla kypsennetty kala- tai broilerifileet.
3. Kuitua kannattaa kuluttaa, esimerkiksi syödä kurkku- ja tomaattisalaattia. Siihen on lisättävä vihreitä, täytä se kaikki sitruunamehulla. Älä koskaan käytä auringonkukkaöljyä tai majoneesia.
4. Syö kaksi keitettyä munaa. Sinun ei pitäisi syödä niitä joka päivä, jos sinulla on korkea kolesteroli.

Lounaan ja illallisen välillä:

Voit syödä kalaa tai kanaafilee, juo lasillinen kefiiriä tai makeuttamatonta mehua (tomaatti, kasvis).

Illallinen:

On suositeltavaa juoda heraproteiinipirtelö tai syödä rasvatonta raejuustoa.

Yllä esitetty kuivausruoka on järjestetty siten, että suurin osa hiilihydraateista putoaa aamulla. Ja iltapäivällä siirrymme sujuvasti proteiinipitoisiin ruokiin.

Kotona laihdutus tuo tuloksia oikealla ravinnolla, mutta jos todella haluat saavuttaa suurta menestystä tässä vaikeassa asiassa, sinun ei pidä lopettaa erilaisten fyysisten harjoitusten tekemistä.

ruokavalion ominaisuudet

Tällä hetkellä useimmat aktiiviset ammattiurheilijat jakavat kalenterivuoden perinteisesti kahteen suureen osaan kehoaan kuivattaessa: ensimmäinen on painonnousujakso, toinen rasvanpoltto. Tätä menetelmää tulisi soveltaa ottaen huomioon kehon yksilölliset ominaisuudet, koska kuten käytäntö osoittaa, on mahdotonta lisätä lihasmassaa ilman rasvakudoksen kertymistä.

Yllä mainitut prosessit liittyvät läheisesti toisiinsa, eikä kehomme pysty vastustamaan luontoa itseään. Eli jos jaat vuoden kahteen jaksoon ja noudatat tarkasti kaikkia kehon kuivaamisen vaatimuksia, voit saavuttaa tavoitteesi melko lyhyessä ajassa.

Sinun tulee harkita huolellisesti ruokavalion koostumusta ja sopivien ruokavalioiden valintaa. Koulutus ja erityinen oikea ravitsemus kuivaukseen ovat kaksipakolliset tekijät, joiden läsnä ollessa kuka tahansa voi löytää kauniin lihaksikkaan vartalon. Ja tässä tapauksessa ei ole niin tärkeää, oletko aloittelija urheilija vai erikoistunut kehonrakentaja.

"Huonot" hiilihydraatit

Miehille ja naisille suunnattu kuivaravinto on tehokasta, jos hiilihydraateille asetetaan tiettyjä rajoituksia. Nämä aineet (kutsutaan myös polysakkarideiksi) ovat pääasiallinen kalorien lähde ihmiskehossa.

Jotta kehoomme tuleva ruoka muuttuisi energiaksi, se on ensin imeytettävä ja prosessoitava. Glukoosi auttaa tässä. Siellä on myös glykogeenia, joka muodostaa ihmisen tarvitseman energialähteen. Sen määrä kehossa ei kuitenkaan ole niin suuri. Esimerkiksi terveen aikuisen maksassa glykogeenin määrä on noin 100-150 grammaa, ja lihaksissa sitä on hyvin pieninä pitoisuuksina: enintään 1 % koko lihasmassasta.

Muutama poikkeus lisää

Jotta haluat järjestää ruoan oikein kuivauksen aikana, sinun on unohdettava seuraavat tuotteet:

- savustetut, suolatut ja purkitetut ruoat (suuri määrä suolaa pidättää vettä kehossa, tämä johtaa turvotukseen ja rasvan poistumisnopeuden vähenemiseen);

- makeiset (sokeri imeytyy välittömästi verenkiertoon ja antaa suuren määrän energiaa, joten kehon ei tarvitse poistaa sitä ja tuhlata ylimääräistä painoasi;

- kaikki öljyssä paistettu (tämä tuote sisältää suuren määrän rasvaa, suosi kypsennettyä ruokaahöyrytetty tai grillattu).

Tarvittava määrä proteiinia

Ihmiset, kun ovat oppineet, että voit syödä enimmäkseen vain proteiineja, syövät kanaa, keitettyä naudanlihaa ja mereneläviä. Mutta myös tässä sinun on rajoitettava itseäsi, koska kaikki on hyvää kohtuudella.

On tarpeen laskea kulutetun proteiinin määrä seuraavan suhteen perusteella: 4-5 grammaa proteiinia tarvitaan painokiloa kohden. Tämä on hyvä sääntö, jotta et syö liikaa.

Miehille, joiden ravitsemus on järjestetty oikein, kehon kuivaus sisältää paljon proteiinipitoisia ruokia. 80 kg painavalle urheilijalle suositellaan 400 gramman annosta. Lisää tähän kulho keitettyjä tai tuoreita vihanneksia saadaksesi loistavan lounaan.

Jos et voi heti laihtua ja kuivata kehoasi, älä anna periksi. Tarkista ruokavaliosi ja harjoittelusi, ota yhteyttä kuntoklubin valmentajaan, hän neuvoo ja saat erinomaisen ravitsemusohjelman kehosi kuivaamiseen. Tietysti joudut maksamaan sellaisesta työstä, mutta käytät nämä rahat suurimmalla hyödyllä.

Rakasta itseäsi ja työskentele kehosi parissa!