Kuinka paljon kuitua ihmiskeho tarvitsee päivässä

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Ihmisten, jotka haluavat laihtua, tulisi ehdottomasti sisällyttää ruokavalioonsa kuitua sisältäviä ruokia. Kuitu on ravintokuitua, jota löytyy hedelmien, vihannesten ja jyvien kuorista. Tämä aine ei pysty imeytymään ihmiskehoon, mutta se tuo hänelle suuria etuja, mikä auttaa hallitsemaan ruokahalua ja pääsemään eroon ylipainosta nopeammin. Kaikki eivät kuitenkaan tiedä, kuinka paljon kuitua ihminen tarvitsee päivässä. Tästä puhumme artikkelissamme.

Kuitulajikkeet

Kuitu voi olla kasvipohjaista tai toiminnallista. Toiminnallisia kuituja löytyy useimmiten päivittäistavarakaupan hyllyiltä sekä apteekeista lisäravinteina. Kasvikuitujen os alta se on piilotettu silmiltämme, mutta jos noudatat oikean ravitsemuksen periaatteita, niin tässä se onnäytä erityinen rooli.

Kuitu eli kasvikuidut ovat erittäin hyödyllisiä suoliston normaalille toiminnalle. Kasvikuidut voivat olla liukenemattomia ja liukenevia. Liukoiset muuttuvat nesteeseen, minkä jälkeen ne turpoavat ja saavat hyytelömäisen muodon. Tällaisella ympäristöllä on myönteinen vaikutus hyödyllisten bakteerien kehittymiseen. Liukoisella kuidulla on kyky tukahduttaa nälkä, ja sitä löytyy suuria määriä ohrassa, hedelmissä, merilevässä, palkokasveissa.

Liukenematon kuitu on myös hyvä ruoansulatuskanavan toiminnalle. Nämä kuidut huuhtelevat sappihapot ja kolesterolin pois kehosta. Tätä ainetta on suuria määriä viljassa, hedelmissä ja vihanneksissa.

Jos et syö tarpeeksi tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, saatat kohdata erilaisia ruoansulatuskanavan ongelmia. Siksi kuitua suositellaan paitsi ruokaperäisten sairauksien hoitoon myös ehkäisyyn. Lisäksi se voi estää ohutsuolen ja paksusuolen syöpien kehittymistä sekä sappikivien ilmaantumista. Kuitenkin kaikessa, mitä sinun on tiedettävä normi, joten alta voit selvittää, kuinka paljon kuitua sinun tulee kuluttaa päivässä. Aluksi kannattaa kuitenkin pohtia painonpudotuksen ominaisuuksia kasvikuitujen avulla.

Laihdutus ja kuitu

Ravintoterapeutit ovat osoittaneet, että syöminenkuidulla on suotuisa vaikutus yleisen terveyden lisäksi myös painonpudotukseen. Salaisuus piilee siinä, että nämä kasvikuidut vähentävät kehon rasvaa. Lisäksi kuitua suositellaan diabeetikoille, koska se voi vähentää veren glukoosipitoisuutta. Voit käyttää kasvikuituja sekä tuoreiden hedelmien, vihannesten, palkokasvien kanssa että ravintolisien muodossa.

Tutkijat ovat myös osoittaneet, että nämä ravintokuidut voivat torjua ruokahalua ja myös tarjota pitkäkestoisen kylläisyyden tunteen. Tämä johtuu maha-suolikanavan mekanoreseptoreiden ärsytyksestä. Niitä ei saa aktivoida hormoneilla, vaan vatsan kudoksia venytellään. Joten kun syöt suuren määrän ruokaa, aktivoit automaattisesti nämä reseptorit, jotka auttavat sinua pysymään ilman ruokaa pidempään. Ei-tärkkelyspitoiset, kuitupitoiset vihannekset ovat paras tapa lisätä aterioitasi liioittelematta kaloreita.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat vahvasti syömään annoksen ei-tärkkelyspitoisia hedelmiä ja vihanneksia täyttääksesi vatsasi, mikä lisää mahdollisuuksiasi olla ylensyömättä korkeakalorisia ruokia. Kuitu hidastaa ruoansulatusta, mikä myös edistää kylläisyyttä ja alentaa glykeemistä indeksiä. Siksi ylipainoisten tulisi syödä vähintään 3 annosta kasviksia päivässä.

Kuinka paljon kuitua tarvitset päivässä?

Jos haluat laihtua vahingoittamatta omaasiterveyttä, niin aloita päiväsi myslillä, tattaripuurolla, 1 vihreällä omenalla tai vastapuristetulla appelsiinimehulla. Puhuttaessa kuinka paljon kuitua tarvitaan päivässä, voidaan väittää, että painonpudotuksessa tämä luku on 25-40 g. Jokaista 1000 ruokavalion kaloria kohden pitäisi olla 10-15 g kuitua. Jos syöt 1500 kaloria, sinun pitäisi saada vähintään 15 g, mutta useimmat ihmiset eivät nykyään syö enempää kuin 10 g.

Mitkä ruoat sisältävät kuinka paljon?

Saat paremman käsityksen siitä, kuinka paljon kuitua sinun tulee kuluttaa päivässä, katso tiedot sen sisällöstä joissakin elintarvikkeissa. Esimerkiksi yksi viipale valkoista leipää sisältää 0,5 g tätä ainetta. Ruisleivässä kuitua on 1 g, leseessä näitä kuituja on puolitoista grammaa. Kupillisessa valkoista riisiä kuitua on puolitoista grammaa, salaatissa - 2,4 g, kuten tuoreissa porkkanoissa. Yksi appelsiini sisältää noin 2 grammaa kuitua.

Pohdimme edelleen, kuinka monta grammaa kuitua ihmisen on kulutettava päivässä. Päivittäistä normia ei ole helppoa saada yksinomaan kasviperäisillä ainesosilla, erityisesti hedelmillä, viljoilla, tärkkelyspitoisilla vihanneksilla, voit helposti ylittää päivittäisen kalorirajan. Lisäksi lämpökäsittely sekä ruoan jauhaminen tuhoavat ravintokuituja niissä. Joten 100 g perunaa sisältää noin 2 grammaa kuitua, mutta keittämisen jälkeen se ei jää kuorittuihin vihanneksiin ollenkaan. Kiinnitä huomiota tähän, jos haluat ymmärtää kuinka paljonsinun täytyy syödä kuitua päivässä.

Kuinka käyttää?

Ravintotieteilijät suosittelevat voimakkaasti, että elintarvikkeita ei altisteta voimakkaalle lämpökäsittelylle ja että mehujen käytöstä luovutaan tuoreiden hedelmien hyväksi. Lisäksi kuitua voidaan kuluttaa lisäravinteena lisäämällä niitä viljoihin, maitotuotteisiin ja dieettileivontoihin. Kasvikuitujen vaikutuksen lisäämiseksi on suositeltavaa juoda ne runsaan veden kanssa. Kuitu imee itseensä kaiken veden, ja sen tilavuus kasvaa, mikä saa aikaan reseptorien aktivoitumisen maha-suolikanavassa ja tarjoaa myös kylläisyyden tunteen.

Kun mietit kuinka paljon kuitua ihminen tarvitsee päivässä, kiinnitä huomiota myös siihen, että sitä tulisi lisätä päivittäiseen ruokavalioon asteittain. Jos et noudata tätä suositusta, se voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, lisääntynyttä kaasunmuodostusta ja ripulia.

Esimerkkivalikko painonpudotukseen

Opastaaksesi voit tarkistaa näyteluettelon kuitua sisältävistä elintarvikkeista. Valikko on melko jäykkä, mutta samalla se on tyydyttävä:

1. Litra rasvatonta fermentoitua maitojuomaa.
2. 8 tl kuivakuitua.
3. Kaksi valitsemaasi hedelmää ja vihannesta.

Kaikki nämä ainesosat tulee jakaa pitkin päivää, kun olosi paranee. Yöllä nautitaan vähärasvaista fermentoitua maitojuomaa lisäämättä kuivaseosta. Arvostelut sanovat, että noudattamalla tällaista ruokavaliota voit laihtua noin 5 kg.viikossa.

Vasta-aiheet

Joten, selvitimme, kuinka paljon kuitua ihmiskeho tarvitsee päivässä. On kuitenkin huomattava, että tällä aineella on joitain vasta-aiheita. Tämän tulisi sisältää ruoansulatuskanavan sairaudet: tulehdus, paksusuolentulehdus, enteriitti.

Johtopäätös

Kuitu on arvokas monimutkainen hiilihydraatti, joka ei ainoastaan säädä ruokahalua ja antaa sinun laihduttaa mukavasti. Sillä on suotuisa vaikutus maha-suolikanavan toimintaan, veren kolesterolitasoja alentaen ja verensokeritasoja ylläpitäen.