Munat: vitamiinit ja kivennäisaineet, ravitsemukselliset ominaisuudet, hyödyt ja haitat

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Munia pidetään vertailuproteiinin lähteenä, jonka perusteella kaikki muut elintarvikkeet arvioidaan. Munaproteiini imeytyy lähes kokonaan, joten sitä käytetään usein ammattiurheilijoiden ja kehonrakentajien ruokavaliossa. Tässä artikkelissa opit munan sisältämistä vitamiineista, tämän tuotteen ravintoarvosta. Löydät myös mielenkiintoisia faktoja.

Ravinto ja vitamiinit

Kananmuna on yleisimmin syöty munalaji. Se tarjoaa noin 70 kaloria (kcal) ruokaenergiaa ja 6 grammaa proteiinia. Keitetyt munat antavat elimistölle tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita päivittäisestä annoksesta merkittäviä määriä. Nähdään. kuinka paljon munassa on B2-vitamiinia ja joitain muita:

• B2-vitamiini tai riboflaviini (42 % päivittäisestä arvosta) - välttämätön punasolujen ja vasta-aineiden muodostumiselle, kasvun säätelylle ja lisääntymistoiminnan ylläpitämiselle, terveelle iholle, kynsille ja hiuksille, kilpirauhasen oikealle toiminnalle rauhanen.
• B5-vitamiini tai pantoteenihappo (28 % DV)normit).
• B12-vitamiini (46 % DV) - osallistuu aineenvaihduntaprosesseihin ja elintärkeiden rasvahappojen synteesiin.
• A-vitamiini (19 % päivittäisestä arvosta) - tärkeä kasvulle ja kehitykselle, immuunijärjestelmän ylläpitämiselle ja hyvän näön ylläpitämiselle.
• Koliini (60 % DV) - edistää solujen normaalia toimintaa, varmistaa maksan toiminnan ja ravinteiden kuljetuksen koko kehossa, on avain lapsen muistitoimintojen kehitykseen, joten munien tulisi olla lasten ruokavaliossa.
• Fosfori (25 % DV) - tarvitaan luuston, hammaskiilteen sairauksien ehkäisyyn.
• Sinkki (11 % DV) - tarvitaan mieshormonien tuotantoon, E-vitamiinin aineenvaihduntaan, erilaisten anabolisten hormonien synteesiin (kasvuhormoni, insuliini, testosteroni).
• D-vitamiini (15 % päivittäisestä arvosta) - tärkeä kalsiumin ja fosforin imeytymiselle ohutsuolessa, osallistuu solujen lisääntymisen säätelyyn, useiden hormonien synteesin stimulointiin, aineenvaihduntaprosesseihin.

Kananmunat eivät sisällä hiilihydraatteja ja sokeria. Proteiini antaa energiaa eikä aiheuta piikkiä verensokeri- tai insuliinitasoissa, mikä voi johtaa palautumisvaikutukseen tai energian menetykseen, kun verensokeritasot laskevat. Tämä tarkoittaa, että voit käyttää niitä turvallisesti koko päivän.

Munvien kanojen ruokavalio voi vaikuttaa ravintolaatuun ja munan vitamiinien määrään. Esimerkiksi runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä munia saadaan lisäämällä ruokavalioonkanan monityydyttymättömät rasvat lähteistä, kuten kalaöljystä, pellavansiemenistä ja chiasta. Eri kanojen munien vitamiinien joukossa ei kuitenkaan ole merkittäviä eroja.

Entä muiden lintujen munat? Viiriäisten munien vitamiinipitoisuudessa on eroja kananmuniin verrattuna. Esimerkiksi yksi gramma viiriäisen munaa sisältää 2,5 kertaa enemmän A-vitamiinia, 2,8 kertaa enemmän B1-vitamiinia ja 2,2 kertaa enemmän B2-vitamiinia. Viiriäisen munissa on myös enemmän fosforia, rautaa ja kaliumia.

kolesteroli

Keltuainen sisältää yli kaksi kolmasosaa (noin 300 mg) suositellusta päivittäisestä kolesterolin saannista.

Yli puolet kananmunan kaloreista tulee keltuaisen rasvasta: 50 g kananmunaa sisältää noin viisi grammaa rasvaa. Matalakolesteroliruokavaliota noudattavien ihmisten on ehkä vähennettävä munien saantiaan, mutta vain 27 prosenttia munan rasvasta on tyydyttynyttä rasvaa. Munanvalkuainen on enimmäkseen vettä (87 prosenttia) ja proteiinia (13 prosenttia), eikä se sisällä kolesterolia.

On paljon kiistaa siitä, onko munankeltuainen terveydelle vaarallinen vai ei. Jotkut tutkimukset osoittavat, että keltuaisten syöminen vaikuttaa negatiivisesti kehon kolesterolitasoihin, kun taas toiset tutkimukset osoittavat, että kananmunan kohtuullinen kulutus (enintään 1 muna päivässä) ei lisää terveiden ihmisten sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

Allergia

Munat ovat yksi yleisimmistä vauvojen ruoka-allergeeneista. Suurin osakasvaa tästä allergiasta, eikä hänellä ole ongelmia munien syömisessä aikuisena.

Allergiat munanvalkuaisille ovat yleisempiä kuin reaktiot munankeltuaisille. Todellisten allergisten reaktioiden lisäksi jotkut ihmiset kokevat ruoka-intoleranssia munanvalkuaisille. Useimmissa kehittyneissä maissa elintarvikemerkinnöissä on tietoa siitä, sisältääkö tuote kananmunia ja munatuotteita, sekä varoituksen mahdollisista allergisista reaktioista.

Puhdistus ja jäähdytys

Pohjois-Amerikassa lainsäädäntö edellyttää, että munat pestään ja jäähdytetään ennen kuin ne myydään kuluttajille. Tämä tehdään puhtaimmillakin tiloilla esiintyvien luonnollisten epäpuhtauksien poistamiseksi ja bakteerien kasvun estämiseksi.

Euroopassa lainsäädäntö edellyttää päinvastaista. Pesu poistaa kananmunan luonnollisen suojaavan pinnoitteen ja jäähdyttäminen aiheuttaa kondensaatiota, joka voi edistää bakteerien kasvua.

Salmonelloosin riski

Munien ongelma on patogeenisten bakteerien, kuten salmonellan, saastuminen. Raaka- tai alikypsennettyjen munien aiheuttama tartuntariski riippuu osittain munivien kanojen pito-olosuhteista.

Terveysasiantuntijat neuvovat ihmisiä jäähdyttämään pestyt munat, kuluttamaan ne muutaman viikon sisällä, kypsentämään huolellisesti äläkä koskaan syö niitä raa'ina. Kuten liha, astiat ja pinnat, joita on käytettyraakojen kananmunien prosessointia ei tule säilyttää valmiiden ruokien kanssa.

Tutkimukset osoittavat, että vain yksi 30 000 munasta on salmonellan saastuttama. Näin ollen tämä infektio johtuu melko harvoin munasta.

Bakteerit kuolevat välittömästi 71 °C:ssa ja myös 54,5 °C:ssa, jos niitä pidetään tarpeeksi kauan. Salmonelloosin välttämiseksi munia voidaan pastöroida kuorineen 57°C:ssa tunnin ja 15 minuutin ajan. Keitetyissä kananmunissa on pienempi riski saada salmonellatartunta, ja ne ovat myös paljon helpompi sulattaa.

Ruoanlaitto

Munat sisältävät useita proteiineja, jotka muuttuvat geelimäiseksi koostumukseksi eri lämpötiloissa. Munankeltuainen geeliytyy tai kovettuu 65-70°C:ssa. Proteiini - eri lämpötiloissa 60 - 73 °C.

Kun muna on ylikypsää, joskus keltuaisen pintaan ilmestyy vihertävä rengas rauta- ja rikkiyhdisteiden vuoksi. Se voi johtua myös keittämiseen käytetyn veden raudan runsaudesta. Munien jäähdyttäminen kylmässä vedessä muutaman minuutin ajan auttaa estämään tämän.

Liikakypsentäminen heikentää proteiinin laatua ja tuhoaa munien vitamiinit, joten älä kypsennä niitä liikaa.

Kytetyt munat on helpoin kuoria, kun ne laitetaan kiehuvaan veteen sen sijaan, että ne lämmitettäisiin hitaasti kylmässä vedessä.

Kasvata lihasmassaa

Ei ole mikään salaisuus, että urheilijoiden ja lihasmassaa kasvattavien ihmisten ruokavalio sisältää suuren määrän proteiinipitoisia ruokia. Kananmunat ovat yksi edullisimmista laatuproteiinityypeistä. Ne auttavat rakentamaan lihaksia ja antavat sinun tuntea olosi joustavammaksi sekä ylläpitää normaalipainoa. Itse asiassa kananmunien syöminen aamiaiseksi vähentää näläntunnetta ja vähentää lounaan ja koko päivän kalorien saantia. Lisäksi munat tarjoavat tärkeitä B-vitamiineja.

Munissa oleva proteiini ei ainoastaan auta lapsia ja aktiivisia aikuisia rakentamaan lihasvoimaa, vaan auttaa myös iäkkäitä aikuisia estämään ikääntymiseen liittyvää lihasten menetystä. Proteiiniruokien, kuten kananmunien, nauttiminen intensiivisen harjoituksen jälkeen auttaa maksimoimaan lihaskuitujen palautumisen.

Mielenkiintoisia faktoja

• Munankuoren pinnalla on 7-17 tuhatta pientä huokosta.
• Kaksoiskeltuaiset munat munivat usein nuoret kanat, joiden tuotantosyklit eivät ole vielä täysin synkronoituja, tai kanat, jotka ovat tarpeeksi vanhoja tuottamaan suuria munia.
• Kananmuna on yksi halvimmista korkealaatuisen proteiinin lähteistä.
• Munat sisältävät kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa.

Nyt olet oppinut kananmunan vitamiinipitoisuudesta, ravintoarvosta ja tämän tuotteen hyödyllisistä ominaisuuksista. Lisää kananmunia ruokavalioosi, jotta kehosi saa kaikki tärkeät ravintoaineet.