Terveellinen aamiainen: menu, suosituksia

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Kaikki tietävät, että sinun täytyy syödä aamiainen joka päivä. Se on aamupala, joka kyllästää energialla, mikä on tärkeää tehtävien suorittamisen kann alta. Mutta on pidettävä mielessä, että jos terveellinen aamiainen edistää eloisuutta ja erinomaista terveyttä päivän aikana, niin väärä tuotteiden valinta voi johtaa siihen, että henkilö tuntee itsensä nopeasti väsyneeksi ja uneliaaksi. Lääkärien mukaan ei ole tärkeämpää ateriaa. Tänään analysoimme, mitä terveellisen aamiaisen käsite sisältää.

Kahvikuppi ja voileipä

Aamu alkaa monille niistä. Samaan aikaan lääkärit eivät kyllästy toistamaan, että tämä on täysin väärin. Terveellinen aamiainen on rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien lähde. Sen on oltava ravitseva ja täydellinen. Olemme tottuneet käyttämään hyvin vähän aikaa aamu-ateriaan ja juomaan kahvia melkein paenessa. Tämän seurauksena kello 10 mennessä monet tuntevat olonsa vahvaksiväsymys.

Tarkista aikataulusi. Ehkä sinun pitäisi mennä tuntia aikaisemmin nukkumaan, jotta aamulla ehdit herätä ajoissa, tehdä harjoituksia ja valmistaa herkullisen ja mikä tärkeintä terveellisen aamiaisen.

ravitsemusasiantuntijoiden mielipide

Nämä lausunnot eivät ole ennakkoluuloja tai mielijohteesta. Asia on, että kehomme toimii kuin kello, vain jos annat sille oikeaa "polttoainetta" ajoissa. Katsotaanpa, miksi sinun täytyy syödä aamiaista. Aamuruoka ei ole vain nälän tyydyttämistä. Oikea ateria käynnistää aineenvaihdunnan ja antaa energiaa koko päiväksi. Siksi sitä ei voida jättää huomiotta. Tästä ei riipu vain työkyky, vaan myös terveys yleensä.

Tämän materiaalin tutkiminen on erityisen tärkeää niille, jotka ovat tottuneet jättämään aamiaisen huomioimatta. Terveellinen syöminen alkaa, kun kiinnität siihen riittävästi huomiota. Laiminlyömällä aamuaterian menetät keholta tarvittavat aineet. Joten tunnet apatiaa, ärtyneisyyttä ja uneliaisuutta. Mutta siinä ei vielä kaikki. Keho yrittää saada kaiken tarvitsemansa, mikä tarkoittaa, että syöt liikaa lounaalla ja illalla. Tämä ei ole täynnä pelkästään ylipainoa, vaan myös ruoansulatusongelmia.

Tarvitset siis aamiaisen toimiaksesi kunnolla. Terveellinen syöminen alkaa puurosta, myslistä ja hedelmistä. Noin 35 % päivittäisestä kokonaisruokavaliosta tulisi olla aamuaterialla. Ota vielä 45 % lounaaksi ja loput päivälliselle ja välipalalle. Silloin sinulla on hoikka vartalo, terve vatsa ja erinomainen suorituskyky.

Välittömästi nukkumisen jälkeen

Tapahtuu myös, että heti heräämisen jälkeen ihminen menee keittiöön ja ennen heräämistä pässii runsaan aamiaisen vatsaan. Onko se hyvää? Ei, tämä on myös äärimmäistä. Vatsalla tulee olla aikaa herätä ja virittää ruoansulatukseen. Lasillinen vettä auttaa. Heti kun nouset ylös, sinun on juotava puhdasta vettä. Ja sitten rauhallisesti hampaiden pesuun ja harjoituksiin. Tämä auttaa käynnistämään aineenvaihduntaprosessit. Noin 30 minuutin kuluttua voit aloittaa syömisen.

Terveellinen aamiainen joka päivä on helppo valmistaa. Aamuaterian perusperiaatteet ovat keveys ja ravitsemus. Jos jääkaapissa on paistettua kanaa tai salaattia majoneesilla, älä kiirehdi tuomaan sitä pöytään. Keholla ei ollut aikaa herätä, eikä se ole valmis sellaisiin raskaisiin aterioihin. Ravinto on tärkeää, jotta saat energiaa seuraaville tunneille.

Aamiainen

Tänään haluamme pohtia paitsi ruokalistan rakentamisen periaatteita. Terveellinen aamiainen ei ole ravitsemusterapeutin mielijohte, vaan välttämättömyys kehollesi. Mutta mikä tärkeintä, sinun on ymmärrettävä, mikä on valittujen ruokien perusta. Nämä ovat ennen kaikkea proteiineja ja hiilihydraatteja.

Proteiini on solujemme rakennusmateriaali, jota tarvitaan joka päivä uusiutumiseen ja kasvuun. Hiilihydraatit toimivat puhtaana polttoaineena tai energiana. Lisäksi ne ovat välttämättömiä aivojen normaalille toiminnalle, koska ne tarvitsevat paljon glukoosia. Ja juuri aamulla sinun täytyy syödä suurin osa päivittäisestä hiilihydraattimäärästä. Myöhemmin ne kerrostuvat rasvasoluina.

Mitä syödä aamiaiseksi

Monet ihmiset ajattelevat, että puuro on ihanteellinen vaihtoehto. Nykyään on olemassa vaihtoehtoisia vaihtoehtoja, kun ehdotetaan käytettäväksi puhdasta proteiinia aamuateriana. Mutta juuri viljat auttavat puhdistamaan suolistoa, ne sisältävät monia vitamiineja ja kivennäisaineita. Lisäksi ne tarjoavat nopean kylläisyyden.

Johtaja on kaurapuuro. Herkullinen, kevyt, tyydyttävä, aikuiset ja lapset pitävät siitä. Nopea ja terveellinen aamiainen on myös mysli jogurtin kera. Voit lisätä niihin kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä, siemeniä. Keitetyt munat ja voileivät juustolla, kasvissalaatit ja raejuusto näyttävät hyvältä pöydällä. Mutta makkarasta on parasta kieltäytyä.

Aamuateria kiireisimmille

Tänään haluamme pohtia myös menestyneimpiä reseptejä. Terveellinen aamiainen ei ole niin vaikeaa, vaikeaa ja aikaa vievää kuin miltä ensi silmäyksellä näyttää. Ja ensinnäkin tarkastelemme terveellisen aterian valmistamisen ominaisuuksia niille, joilla ei ole aikaa kokata. Tämän sarjan aamiaiset eivät kestä yli 15 minuuttia. Samaa mieltä, terveytesi on tämän ajan arvoinen.

• Ensimmäinen vaihtoehto. Keitä kaksi munaa ja tee paahtoleipää leivän kanssa. On parasta valita täysjyvävilja, koska se on terveellisempää. Voitele ne läpinäkyvällä kerroksella voita ja luonnollisella sokerittomalla hillolla. Tee täydentää ateriaa.
• Ota pussillinen mysliä ilman sokeria. Ne voidaan korvata viljalla, mutta se ei ole yhtä hyödyllistä. Kaada joukkoon rasvaton tai soijamaito. Ja jälkiruoaksi ota lasillinen mehua ja omena.
• Kolmatta vaihtoehtoa voidaan pitää hyödyllisimpana. Hänenruoanlaitto, ota pikakaurapuuro ja kaada kiehuvaa vettä sen päälle. Voit lisätä rusinoita, hedelmiä ja marjoja.
• Tuore raejuusto ja kaakao rasvattomalla maidolla.
• Hedelmäsalaatti. Ota tätä varten banaani, päärynä, omena ja appelsiini, kiivi, leikkaa kuutioiksi ja kaada luonnonjogurtti.

Kuten näet, aamiaisreseptit voivat olla varsin monipuolisia ja herkullisia. Terveellinen syöminen on hyvin yksinkertaista. Kokeile sitä, niin et enää koskaan valmista makkaravoileipiä.

Jos haluat laihtua

Laihdolla olevien vakioruokavalio on 1800 kcal. Jos olet vakavasti mukana urheilussa, tämä ei riitä, hahmo on suunniteltu istuvaan elämäntapaan. Tässä tapauksessa aamiaisen tulisi olla noin 400 kcal. Ensi silmäyksellä on melko vaikeaa laskea, mitä voit ajatella täyttääksesi tämän luvun. Sinun tarvitsee vain kirjoittaa itsellesi hyviä reseptejä.

Terveellinen aamiainen joka päivälle voi olla monipuolinen ja erittäin maukas. Katsotaanpa muutamia vaihtoehtoja.

• Kuppi mysliä ilman sokeria ja hunajaa. Jälkiruoaksi voit syödä yhden banaanin.
• Hedelmämehu - 100 g, täysjyväsämpylä ja vähärasvainen juusto. Lisää keitetty kananmuna ja kahvi, niin saat herkullisen ja ravitsevan aamiaisen.
• Rasvainen raejuusto - 200g
• Luonnollinen jogurtti - 100g. Hedelmiä, pähkinöitä ja muroja voidaan lisätä.

Ja muista, että vähäkalorinen aamiainen on vain osa painonpudotusohjelmaa. ErittäinTärkeintä on, miten syöt loppupäivän. Lisäksi sinun tulee ilmoittautua kuntosalille.

Urheilijoille eikä vain

Jos menet kuntosalille aamulla, aamiaisen tulee olla kevyt, mutta riittävän ravitseva valmistaakseen kehon stressiin. Huomaa, että et voi syödä heti ennen tuntia. Aterian jälkeen pitäisi kulua tunti ja vasta sen jälkeen voi aloittaa fyysiset harjoitukset.

Urheilijan paras valinta on täysjyväpuuro kuivattujen hedelmien kanssa. Mutta sinun on oltava varovainen niiden kanssa. Kuivatut hedelmät ovat erittäin kaloripitoisia. Siksi pieni kourallinen riittää kyllästämään kehon vitamiineilla ja kuiduilla.

1. Hirssipuuroa ja lasillinen maitoa. Erittäin terveellinen puuro, koska se on ainoa, joka sisältää monityydyttymättömiä rasvahappoja. Tämä on erittäin tärkeää sydämelle ja verisuonille, mikä on erittäin tärkeää harjoittelun aikana.
2. Kaurapuuro. Yhdistä se banaanin ja kahvin kanssa saadaksesi runsaan aterian.
3. Höyrytetty kana tai kalkkuna parsakaalikoristeella.
4. Lohi-tomaattivoileipiä ja tuoremehua.
5. Proteiinimunakasta ja kaurapuuroa.

Mitä pitäisi sulkea pois aamuruokavaliosta

Aamiaiseksi ei ehdottomasti suositella munakokkelia. Monien rakastama ruokalaji lisää ruoansulatuskanavan kuormitusta. Keitetyt munat sulavat paljon helpommin, varsinkin jos teet niistä pehmeäksi keitettyjä. Makkarat ja makkarat ovat täysin kiellettyjä ruokia. Ne tukkivat vatsan eivätkä tuota mitään hyötyä. Mutta on muutakinpieni luettelo, joka sinun on tiedettävä ja otettava huomioon:

• Musta kahvi. Tyhjään vatsaan juominen johtaa usein gastriitin pahenemiseen. Siksi, jos et voi elää ilman tuoksuvaa juomaa, yritä juoda sitä pieninä annoksina aterioiden jälkeen.
• appelsiinit. Erittäin terveellisiä hedelmiä, joiden pitäisi olla pöydälläsi. Mutta tyhjään mahaan ne eivät vaikuta parhaiten mahalaukun limakalvoon.
• Makeat hiivaleivonnaiset. Mutta täysjyväleivän pitäisi olla pöydällä joka päivä.
• Savustettu liha.
• Paistetut ja rasvaiset ruoat.

Yleisiä aamiaissuosituksia

1. Terveelliset ruokareseptit joka päivälle tulee rakentaa yleisten maukasta ja terveellistä ruokaa koskevien käsitysten mukaisesti. Yksi tärkeimmistä säännöistä on, että ruoan tulee olla lämmintä. Juustovoileipä tai muro maidolla ei ole kaukana paras ruokavaihtoehto, koska se ei hajoa mahassa, vaan lämmittää. Tämän seurauksena se menee suolistoon käsittelemättömässä muodossa, mikä aiheuttaa turvotusta ja painon tunnetta. Tällaisilla oireilla työpäivää on erittäin vaikea aloittaa. Siksi yritä olla tekemättä tällaisia virheitä.
2. Poista prosessoidut ruoat kokonaan pois, lopeta ruoan kuumentaminen mikroa altouunissa. Totuttele uunin ja leivänpaahtimen käyttöön, jotta ruoasta tulee terveellisempää. Vielä parempi, höyrytä se.
3. Älä syö paistettua ruokaa aamulla.
4. Terveellisen aamiaisen saamiseksi ruokalistalla tulisi olla runsaasti kalsiumia, rautaa ja B-vitamiinia sisältäviä ruokia.
5. Valitsemalla aamumenun voit kokeilla antamallamieluummin terveellistä ja maukasta ruokayhdistelmää. Terveellisen aamiaismenun tulisi kuitenkin sisältää runsaasti kivennäisaineita ja vitamiineja sisältäviä täysjyvätuotteita, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.
6. Lupa makeisista aamulla. Tämä kuormittaa haimaa.

Parhaat reseptit

Yleensä kaikki haluavat pitää kypsennysajan mahdollisimman pienenä. Tämä koskee erityisesti aamiaista, kun sinun täytyy nousta tavallista aikaisemmin ja viettää tämä aika keittiössä. Ja yksi oudoimmista ensi silmäyksellä resepteistä on keitto. Sitä valmistetaan harvoin aamiaiseksi. Samalla keiton avulla voit kyllästää kehon nopeasti ravintoaineilla ja karkottaa nälän tunteen pitkäksi aikaa.

• Pikakeiton valmistamiseksi tarvitset litran vettä, 3-4 perunaa, sipulia, 150 g jauhelihaa. Kiehauta vesi, lisää siihen vihannekset ja muotoile 20 minuutin kuluttua lihapullia ja upota veteen. Vielä 5-7 minuuttia - ja ruoka on valmis.
• Hedelmävanukas. Erittäin pehmeä, miellyttävä ja maukas aamiainen. Sen valmistamiseksi sinun on otettava 3-4 suosikkihedelmää, vatkaa ne tehosekoittimessa ja lisättävä hienonnetut pähkinät, vatkattu muna, vähän suolaa ja sokeria. Sekoita ja paista 10 minuuttia.

Lautas keittoa ja pieni pala vuokaa antavat sinulle todellista nautintoa ja kylläisyyden tunnetta pitkäksi aikaa. Oikea aamiainen ei nosta painoa, mutta sen avulla voit työskennellä tuottavasti ja olla ajattelematta ruokaa.