Kolesteroliton ruokavalio: viikon ruokalista

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Kolesterolin vaaroista keholle on kirjoitettu lukemattomia artikkeleita, ja luultavasti joka toinen ihminen voi puhua siitä. Onko se kuitenkin todella näin yksinkertaista? Mikä on kolesteroliton ruokavalio? Mitä ruokia voit syödä?

Mikä on kolesteroli?

Kolesteroli on orgaaninen yhdiste, luonnollinen lipofiilinen alkoholi, jota löytyy kaikkien elävien organismien solukalvoista paitsi sienistä ja prokaryooteista.

Lähes 80 % kolesterolista tuottaa elimistö itse, loput 20 % saamme ruoasta ja juomasta. Tämän 20 %:n hallitsemiseksi on suositeltavaa noudattaa kolesterolitonta ruokavaliota. Mitä ruokia voit syödä, vain lääkärisi kertoo.

kolesterolin löydön historia

Vuonna 1769 ranskalainen kemisti Pouletier de la Salle pystyi eristämään sappikivistä tiheän valkoisen aineen, jolla on monia rasvojen ominaisuuksia. Hän kutsui löytöään "rasvaksi". Vuonna 1789 toinen ranskalainen, Antoine François de Fourcroix, kansalliskonventin jäsen, sai tämän aineen puhtaassa muodossaan. Ja vasta vuonna 1815 ilmestyi nimi "kolesteroli". Sen keksi ranskalainen orgaaninen kemisti MichelChevrel, joka yhdistää sanan "sappi" ("chole") sanaan "rasva" ("steroli"). Kolesteroli ei kuitenkaan ole rasvaa: vuonna 1859 toinen ranskalainen Pierre Berthelot osoitti aineen kuuluvan alkoholien luokkaan, joten vuodesta 1900 lähtien sitä on kutsuttu kolesteroliksi. Venäjällä tämä nimi ei juurtunut.

Mihin kolesteroli on tarkoitettu?

Kolesterolilla on suuri merkitys elimistön toiminnalle, joten valitun kolesterolittoman ruokavalion ei tulisi sulkea sitä kokonaan pois ruokavaliosta. Tämä aine on välttämätön rakennusmateriaali solukalvojen luomiseen. Kolesteroli suojaa solua ja solunsisäisiä rakenteita vapaiden happiradikaalien vaarallisilta vaikutuksilta, joten solun selviytymiskyky sekä sen vahvuus ja stabiilisuus riippuvat sen määrästä kalvossa.

Kolesterolia tarvitaan myös lisämunuaiskuoren steroidihormonien ja sukupuolihormonien tuotantoon. Lisäksi sitä tarvitaan A-, E-, D- ja K-vitamiinien aineenvaihduntaan ja imeytymiseen, D-vitamiinin ja insuliinin tuotantoon, lihaskuntoon ja kivennäisaineenvaihdunnan ylläpitämiseen, immuunijärjestelmän hyvään toimintaan. Ilman kolesterolia aivoissa sijaitsevat serotoniinireseptorit eivät toimi kunnolla.

Miksi kolesteroli on vaarallista?

Maailman terveysjärjestö on päätellyt, että kolesteroli on yksi ateroskleroosin aiheuttajista. Itse asiassa verisuonten sisäseinille muodostuu ylimääräisiä plakkeja, jotka pienentävät niiden halkaisijaa ja vastaavasti vähentävät niiden läpimenoa. Yleensä kipu ja elinten toimintahäiriöt ateroskleroosissaesiintyy vain, kun verisuonet ovat tukossa vähintään kahdella kolmasosalla. Tämä on vakava uhka, koska ateroskleroosi on perusta monille sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksille - aivohalvaukselle, sydäninfarktille, sepelv altimotaudille, tromboosille ja muille. Siksi, jos lääkärisi on suositellut sinulle kolesterolitonta ruokavaliota, sinun tulee harkita hänen neuvojaan huolellisesti.

Mikä aiheuttaa korkean kolesterolin?

Toisin kuin yleisesti luullaan, kolesterolitasoja ei nosta vain ruokavalio. Tietenkin on erittäin tärkeää valita oikeat tuotteet: esimerkiksi tyydyttyneitä rasvoja ei pidä käyttää väärin, joita löytyy punaisesta lihasta, ihrasta, makkarasta, makeisista, kovista juustoista ja monista muista tuotteista. Ihmiset, jotka ovat ylipainoisia ja joilla on huonoja tapoja ja joilla on alhainen fyysinen aktiivisuus, ovat myös vaarassa.

kolesteroliton ruokavalio

Mitä on kolesteroliton ruokavalio, mitä ruokia ei voi syödä sen kanssa? Tämä on ruokavalio, jossa henkilö kieltäytyy tyydyttyneiden rasvojen, savukkeiden ja alkoholin kulutuksesta. Yleisesti ottaen tiukkoja rajoituksia ei ole, riittää, että noudatat muutamia sääntöjä. On suositeltavaa yhdistää uusi ruokavalio urheiluun - tämä vain tehostaa vaikutusta.

Mitä ei voi syödä kolesterolittomalla ruokavaliolla?

Jos valintasi on kolesteroliton ruokavalio, mitä ruokia sinun tulisi jättää ruokavaliostasi pois?

Kuten jo mainittiin, tyydyttyneitä rasvoja on kulutettava vähemmän. Näitä ovat eläinrasvat,niitä on myös runsaasti kookos- ja palmuöljyissä. On parasta valita kasviöljyt, erityisesti oliiviöljyt, mutta niitäkään ei pidä käyttää väärin.

Viikon kolesteroliton ruokavalio mahdollistaa lihan sisällyttämisen ruokavalioon. Lintu tulee antaa etusijalle. Joskus on varaa vasikanlihaan, vähärasvaiseen naudanlihaan tai vähärasvaiseen lampaan, hyvin harvoin vähärasvaiseen sianlihaan. Leikkaa lihasta kaikki rasva. Eläimenosat, puolivalmiit lihatuotteet, mukaan lukien makkarat ja savustetut lihat, tulee jättää ruokalistan ulkopuolelle.

Jos sinulla on korkea kolesteroli, älä syö kalmareita ja kalakaviaaria – ääritapauksissa voit syödä niitä vain muutaman kerran vuodessa. Munaa ei tarvitse sulkea pois valikosta, mutta silti on parempi syödä enintään neljä kappaletta viikossa. Sinun tulee myös kieltäytyä kermasta ja kermasta.

Veren kolesterolitasot nousevat, kun verensokeritasot kohoavat, ja siksi kolesterolittoman ruokavalion avulla sinun on lopetettava makeisten syöminen. Alkoholi on kiellettyä lukuun ottamatta esim. pientä määrää hyvää punaviiniä sekä kahvia, luonnonteetä, kofeiinia ja hiilihappoa sisältäviä juomia.

Mitä voit syödä kolesterolittomalla ruokavaliolla?

Jos sinulle suositellaan kolesterolitonta ruokavaliota, ruokalistasi tulee sisältää tiettyjä ruokia.

Esimerkiksi kala on tärkeä ainesosa. Erityisen hyödyllisiä ovat sen rasvaiset lajikkeet, jotka on kyllästetty Omega-3-rasvahapoilla - kampela, tonnikala, turska, lohi, lohi. Muuten, monet tutkimuksettutkijat ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahapot voivat vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

Maitotuotteet tulisi myös sisällyttää ruokavalioon. Voit valita maidon, jogurtin ja raejuuston sekä vähärasvaisen juuston ja kefirin.

Tuoreilla hedelmillä on tärkeä rooli kolesterolittomassa ruokavaliossa, kun taas vihannekset voivat olla joko tuoreita tai käsiteltyjä, joissa on mahdollisimman vähän rasvaa. Päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää vähintään 400 g vihanneksia ja hedelmiä sekä palkokasveja.

Lisäkkeistä kannattaa valita pasta, mutta vain durumvehnästä. Täysjyväleipää voidaan lisätä myös ruokiin.

Erittäin terveellisiä pähkinöitä, jotka sisältävät tyydyttymättömiä rasvahappoja. Makeisten sijasta voi syödä kuivattuja hedelmiä, mutta mustaa tai extratummaa suklaata pari palaa päivässä sallitaan. Juomista kannattaa valita marjahedelmäjuomat, yrttiteet, uzvarat ja hillokkeet.

Jos noudatat kolesterolitonta ruokavaliota, ruoka tulee keittää, hauduttaa tai höyryttää, mutta paistaminen ei ole toivottavaa. Maun vuoksi riittää mausteisten yrttien lisääminen, mutta suolaa ei pidä käyttää väärin. Ruoanlaiton aikana sinun on säädettävä rasvan määrää.

kolesteroliton ruokavaliovalikko

Uuteen ruokavalioon siirtyessä kannattaa huolehtia ensimmäisen viikon ruokavalion valinnasta etukäteen, jotta viime hetkellä ei tarvitse olla nälkäinen tai syödä kiellettyjä ruokia. Kolesteroliton ruokavalio ei ole poikkeus. Viikon ruokalista on riittävän yksinkertainen, joten sinun ei tarvitse ostaa harvinaisia raaka-aineita.

maanantai:

Aamiaiseksi voit juoda lasillisen maitoa ja syödä paahtoleipää. Kevyeksi jälkiruoaksi sopii siivu luonnonmarmeladia.

Lounaan tulee koostua salaatista, siihen kannattaa lisätä keitettyä kalaa.

Illalliseksi saa syödä durumspagettia ja esimerkiksi haudutettua lohta. Kiva lisäys olisi tomaattisalaatti.

Tiistai:

Aamiaisella voit nauttia kupin kahvia, mutta vain ilman kofeiinia, sekä paahtoleivän vähärasvaisen juuston kera.

Lounaaksi voit syödä perunamuusia höyrytetyn lihan kanssa. Voit juoda sen mehulasillisen kera, ilman sokeria.

Illallisen voi tehdä helpoksi tekemällä kasvissalaattia ja juomalla heikkoa teetä.

Keskiviikko:

Syö aamiaiseksi munakas paahtoleivän kera ja kuppi vihreää teetä.

Illallisen tulisi sisältää kasviskeittoa, jonka jälkeen keitettyä vasikanlihaa ja lasillinen mehua.

Illalliseksi voit valmistaa kasvissalaattia leipäviipaleella ja sitten syödä paistettua kurpitsaa porkkanoilla.

torstai:

Porkkanamehu sopii mainiosti myös aamiaiseksi, voit lisätä siihen paahtoleipää kylläisyyden vuoksi.

Lounaaksi voit syödä tomaattisalaattia, paprikaa ja vihreää sipulia lisäämällä siihen höyrykalkkunaleikkeitä.

Kevyt illallinen sisältää vinegrettiä ja teetä.

Perjantai:

Aamiaiseksi voit syödä vähärasvaista raejuustoa jajuo lasillinen sitrusmehua.

Illallisen tulee olla kasviskeittoa ja kananrintaa, keitettynä tai höyrytettynä.

Illallinen tulisi rajoittaa maissintähkälle ja salaattiin.

lauantai:

Voit nauttia aamiaisen minkä tahansa puuron kanssa lisäämällä siihen kupin kofeiinitonta kahvia.

Lounaaksi voit valmistaa keitettyä kalaa ja käyttää lisukkeena kasvissalaattia.

Illallinen on taas kasvisruokaa: ruskea riisi ja lautanen vinegrettiä kannattaa valita.

sunnuntai:

Aloita aamusi aamiaisella, jossa on vähärasvaista jogurttia ja lasillinen porkkanamehua.

Paistettu kurpitsa porkkanoilla on loistava lounas, johon voit lisätä palan keitettyä kalaa.

Illalliseksi voit valmistaa täytettyjä paprikaa ja kasvissalaattia.

Reseptejä kolesterolittomaan ruokavalioon

Kun tottuu tällaiseen ruokavalioon, kuten kolesterolittomaan ruokavalioon, reseptit voivat olla monimutkaisempia.

Kesakurpitsasosekeitto

4 keitto-annokseen tarvitaan 2 kesäkurpitsaa (tavallinen kesäkurpitsa), 2-3 perunaa, pientä sipulia, 1 litra vettä, yrttejä, 1-2 ruokalusikallista kasviöljyä, ripaus suolaa.

Kaada vesi kattilaan. Pese kesäkurpitsa, kuori, hienonna ja laita kattilaan, lisää sitten sipuli ja sitten perunat. Peitä kattila ja keitä miedolla lämmöllä, kunnes kasvikset pehmenevät, lisää sitten hieman suolaa ja anna hautua vielä 5 minuuttia. Sitten sinun on poistettava pannu, lisättävä kasviöljyä ja laskettava keitto tehosekoittimeen muuttamalla se soseeksi. Tarjoile kanssavihreys.

bulgarialainen salaatti

4 salaattiannosta varten sinun tulee ottaa 30 g pinjansiemeniä, 250 g salaattia, 3 omenaa, 200 g juustoa, 2 rkl sitruuna- ja appelsiinimehua, valkosipulinkynsi, 20 g vihreää sipulia, 100 ml vähärasvaista jogurttia, 2 makeaa paprikaa.

Pinjansiemenet on kuorittava ja paistettava pannulla ilman öljyä. Pese tässä vaiheessa salaatinlehdet ja revi karkeasti, kuori omenat, poista ydin, ripottele sitruunamehulla ja leikkaa kuutioiksi. Pippurista sinun on leikattava siemenet ja leikattava se suikaleiksi, juusto - kuutioiksi. Hienonna vihreä sipuli, murskaa valkosipuli valkosipulipuristimessa. Sekoita kaikki, kaada päälle jogurtti ja appelsiinimehu.

Pähkinöissä paistettu punainen kala

4 annosta varten tarvitset 800 g punaista kalafilettä, 100 g saksanpähkinöitä, yhden sitruunan mehua, 1 rkl kasviöljyä, mausteita maun mukaan (mieluiten ilman suolaa), 2- 3 valkosipulinkynttä (valinnainen).

Murskaa valkosipuli valkosipulipuristimella ja sekoita sitruunamehun kanssa. Kaada filee mehun ja valkosipulin seoksella, peitä kelmulla ja jätä noin puoleksi tunniksi. Tällä hetkellä sinun tulee pilkkoa saksanpähkinät, lisätä niihin kasviöljyä ja mausteita, sekoittaa. Valuta fileestä mehu, pyöritä kalat pähkinöissä ja paista 180 asteeseen esilämmitetyssä uunissa 20 minuuttia.

kolesterolittoman ruokavalion tulos

Kolesteroliton ruokavalio voi auttaa kehoa saamaan aikaan elinten oikean toiminnan. Oikealla ruokavaliolla voit positiivisestitrendit: terveytesi paranee ja patologiset oireet, jos niitä on, häviävät vähitellen.