Mistä monia proteiineja löytyy? Ruoat, joissa on korkein proteiinipitoisuus

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Proteiinit yhdessä rasvojen ja hiilihydraattien kanssa muodostavat ihmisen ravinnon perustan. Kaikilla orgaanisilla aineilla, jotka tulevat kehoon ravinnona, on tietty tehtävä.

Proteiinipitoiset ruoat ovat erittäin tärkeitä kasvulle ja vahvistumiselle, koska ne ovat kudosten ja solujen rakennuspalikoita. Kuinka rakentaa ruokavaliosi niin, että elimistö ei puutu niistä? Mitkä ruoat sisältävät runsaasti proteiinia? Harkitse tätä artikkelia.

Tärkeyttä

Kreikaksi sana "proteiini" kuulostaa "proteiinilta". Jos tarkastelemme kirjaimellista käännöstä, käy ilmi, että tämä sana tarkoittaa "se, joka tulee ensin". Ainakin tämän perusteella voidaan tehdä johtopäätöksiä.

Ihmiskeholla on suuri tarve ruokaan, jossa on paljon proteiineja. Tällaiset tuotteet ovat yhtä tarpeellisia kuin ilma, eikä tämä ole liioittelua.

Joten, proteiinien päätoiminnot ihmiskehossa:

• Aktiivinen osallistuminen regeneraatioprosesseihin. Proteiini tarjoaa perustan normaalille solun jakautumiselle.
• Aktiivinen osallistuminen aineenvaihduntaan. Tämän seurauksena hermostoon on v altava vaikutus.

Proteiinin puutteen seuraukset

Jos lapsuudessa ja nuoruudessa ihminen ei saa jatkuvasti vaadittua vähimmäismäärää proteiinia, tämä johtaa peruuttamattomiin seurauksiin, mukaan lukien:

• hidas kasvu, kriittisissä tapauksissa se voi pysähtyä kokonaan;
• hormonaalinen epätasapaino;
• dystrofia;
• alhainen immuniteetti;
• ongelmia muistissa, kyvyssä havaita tietoa;
• heikko suorituskyky.

Näiden tietojen mukaan henkilö, joka jättää huomioimatta runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, saattaa muuttua "vihannekseksi" ajan myötä, mikä riistää itseltään mahdollisuuden elää täyttä elämää.

Proteiinien koostumus

Nämä orgaaniset aineet koostuvat aminohapoista, jotka jakautuvat kahteen luokkaan:

• Vaihdettava. Niitä on huomattavasti enemmän - 80 % kokonaismäärästä. Tämän tyyppistä aminohappoa tuottaa terveen ihmisen keho itse, ilman "ulkopuolisia" lähteitä.
• Välittämätön. Vähäisempiä indikaattoreita - 20%. Tässä elimistö on voimaton - se saa nämä aminohapot vain runsasta proteiinia sisältävistä elintarvikkeista (taulukko alla).

Ruoka

UseimmatTäydellisen ihmisen ruokavalion muodostumisessa tärkeitä ovat eläinperäiset proteiinit. Ne sisältävät suuren määrän aminohappoja, joita ei voida korvata. Ne myös imeytyvät täydellisesti elimistöön.

Lisäksi löydät kasviperäisiä tuotteita, joissa on runsaasti proteiineja.

Lisätietoja alla olevissa taulukoissa.

Eläinproteiinia sisältävät ruoat:

Tuotteet, 100g	Proteiini, g
naudanliha	25
Lihan puolivalmisteet (makkarat jne.)	18
Kanafilee	31
Kalkkunafilee	24
Vasianliha	29
Sianliha	37
Kani	24, 8
Pollock	18
Ahven	21
Turska	18
Keskirasvainen maito	3, 2
Keskirasvainen smetana	2, 5
Voi	0, 5
kananmuna	17, 1

Kasviproteiineja sisältävät ruoat:

Tuotteet, 100g	Proteiini, g
Soijajuustotofu	33
Soijapavut	48
Linssit	27
Pavut	22
Herneet	22
Tattarirouhe	12, 8
Kaurahiutaleet	14
Mannasuurimot	24
Mannasuurimot	11
Viljaleipä	9

Niin olemme listanneet suosituimmat runsaasti proteiinia sisältävät ruoat. Kasviproteiinien taulukko, kuten näette, ylittää jopa "eläimen", mutta ne sulatetaan heikommin.

Kehon tarpeet

Jokainen elintarviketuote sisältää proteiineja, jotka eroavat toisistaan yksittäisten aminohappojen suhteen. On tärkeää koota ruokalistasi niin, että kaikkea tarvitsemasi tulee runsaasti. Sinun on myös ymmärrettävä, että pöydälläsi olevan ruoan tulee sisältää eläinperäisiä tuotteita, joissa on enemmän proteiinia (naudanliha, munat, kala jne.). "Liha"-proteiinin kokonaissuhteessa tulee olla vähintään yksi kolmasosa suhteessa "kasvis".

Kehon tarpeet lasketaan yksilöllisesti seuraavien parametrien perusteella:

• kasvu;
• paino;
• ikä;
• fyysinen aktiivisuus;
• henkinen toiminta.

Verkossa on monia monimutkaisia kaavoja, joiden avulla voidaan laskea tarkka proteiinien tarve. Mutta jos otat sen yleisesti, niin käy seuraava riippuvuus, jonka perusteella valitset jo enemmän proteiineja sisältäviä ruokia tarpeidesi perusteella:

• alle 1-vuotias lapsi - 25 grammaa;
• 1-1,5-vuotiaasta - 47,8 grammaa;
• 1,5–3 vuotta - 53,1 grammaa;
• 3–4 vuotta - 62,9 grammaa;
• 5–6 vuotta - 72,1 grammaa;
• 7 - 10 vuotta vanha - 79,8 grammaa;
• 11–13-vuotiaat - 95,8 grammaa;
• 14-17-vuotias teini - 98 grammaa;
• naiset raskauden aikana - 110 grammaa;
• naiset imetyksen aikana - 125 grammaa;
• karvaiset naiset - 97 grammaa;
• Aikuiset miehet - 120 grammaa;
• Aikuiset naiset raskaassa fyysisessä työssä - 135 grammaa;
• Aikuiset miehet raskaassa fyysisessä työssä - 160 grammaa;
• miehet alle 70 - 82 grammaa;
• naiset alle 70 - 69 grammaa;
• miehet yli 70 - 76 grammaa;
• naiset yli 70 - 66 grammaa.

Proteiini painonpudotukseen

Sen roolia laihduttamisessa on vaikea yliarvioida, koska:

• Enemmän proteiinia sisältävät ruoat eivät ole paljon kaloreita.
• Kyllä nopeasti ja pysyvästi kyllästyy. Proteiiniateria kyllästää 4 tuntia, kun taas hiilihydraattinen ateria vetää maksimissaan 1,5-2.
• Stimuloi aineenvaihduntaa, koska sen sulaminen vie kauan, jonka aikana keho kuluttaa energiaa. Lisäksi se ravitsee lihaskudosta, mikä puolestaan polttaa intensiivisesti kaloreita.
• Auttaa parantamaan ihon laatua, parantamaan ja ylläpitämään joustavuutta.
• Kestää ikääntymistä ravitsemalla ja antamalla soluille rakennusmateriaalia.

Samaan aikaan päivittäistä ruokalistaa laadittaessa kannattaaSuhtaudu viisaasti myös niihin ruokiin, joissa on runsaasti proteiinia. Esimerkiksi sama muna. Missä munassa on eniten proteiinia? Vastaus on ilmeinen. Tässä tapauksessa keltuainen sisältää noin 6 grammaa rasvaa. Siksi, vaikka valmistaisit vihannesten sisältävää munakasta aamiaiseksi, "leikkaa" siitä 1 keltuainen ja tämä tekee ruoasta dieettisemmän.

Kevyt proteiinipitoiset ateriat

Yllä olevien taulukoiden perusteella on tietysti helppo ymmärtää, mitkä ruoat sisältävät runsaasti proteiinia. Mutta kuinka yhdistää ne niin, että se ei ole vain maukasta, vaan myös terveellistä? Annamme joitain reseptejä.

Mausteinen munakas uunissa raejuuston kera:

• kananmuna - 1 kpl;
• munanvalkuaiset - 2 kpl;
• rasvaton tahnamainen raejuusto - 100 grammaa;
• suolaa, pippuria, yrttejä - maun mukaan.

Lämmitä uuni 180 asteeseen oC.

Vatkaa muna, valkuaiset, mausteet, yrtit ja raejuusto tasaiseksi vaahdoksi. Aluksi raejuusto leikataan pois - jatka sekoittamista. Kaada seos tarttumattomaan vuokaan ja paista 20 minuuttia tai kunnes munakkaan keskiosa lakkaa täristä.

Näin sait ruuan, jossa on paljon proteiinia - noin 30 grammaa annosta kohden ja enintään 170 kaloria.

Kookosjuustokakut:

• rasvaton levitettävä raejuusto - 200 grammaa;
• kananmuna - 1 kpl;
• riisijauho - 30 grammaa;
• kookoshiutaleet - 12 grammaa;
• makeutusaine maun mukaan (voit käyttää steviaa);
• leivinjauhe - ripaus.

Esilämmitä uuni kunnes180 oS.

Sekoita puolet kookoshiutaleista tasaiseksi muiden tuotteiden kanssa (joissa on paljon proteiineja, kuten näette). Kaada massa litteiksi palloiksi leivinpaperilla päällystetylle pellille, ripottele päälle loput lastut ja paista kypsäksi (noin kolmannes tuntia). Voidaan tarjoilla.

Liika sattuu

Huolimatta siitä, että proteiinit ovat välttämätön osa ihmisen ravintoa, niiden ylimäärä voi vahingoittaa merkittävästi. Tämä ilmenee kaikkialla nykyään suosittujen proteiiniruokavalioiden vaikutuksesta, jotka vähentävät syötävän ruoan rasvojen ja hiilihydraattien määrää mahdollisimman paljon. Tietysti tällaisilla ravitsemusjärjestelmillä on paljon etuja seuraajien silmissä - voit syödä laskematta kaloreita, olla aina täynnä ja silti laihtua. Kaikella tällä viehätysvoimalla on kuitenkin varjopuolensa, jonka nimi on ketoosi. Toisin sanoen liiallinen innostus supermarketien hyllyillä valittaessa ruokaa, jossa on paljon proteiinia, on tuhoisaa. Tällaisissa tuotteissa on riittävästi säilöntä- ja lisäaineita, jotka antavat tarvittavan maun, minimoiden hiilihydraattien saannin rasvojen kanssa. Jos tästä ruokavaliosta tulee elämäntapa, niin jatkuva rasvojen hajoaminen johtaa asetonin vapautumiseen, joka myrkyttää koko kehon. Vakavissa tapauksissa jopa kuolema on mahdollista.

Tältä on hyvin yksinkertaista suojautua – pysy vain terveellisen ruokavalion ja tasapainon perusteissa.