Proteiinit – mitä se on? Luettelo proteiinipitoisista ruoista
Proteiinit – mitä se on? Luettelo proteiinipitoisista ruoista
Anonim

Nykyään yhä useammat ihmiset kärsivät proteiinin puutteesta ruokavaliossa, mutta monet eivät edes tiedä, mikä tämän tilanteen oikein aiheutti ja miten se korjataan. Itse asiassa proteiinit ovat kehomme päärakennusmateriaali, ja niiden puute pahentaa paitsi sisäelinten toimintaa myös ihmisen ulkonäköä. Samaan aikaan on mahdotonta varastoida proteiineja ja hyvän terveyden vuoksi sinun on kulutettava niitä säännöllisesti ruoan kanssa. Artikkelissa kuvataan yksityiskohtaisesti, mitä proteiinit ovat, mitä toimintoja ne suorittavat ja mitä tuotteita ne sisältävät.

Määritelmä

Proteiinit tai yksinkertaisemmin proteiinit ovat monimutkaisia aminohappojen kemiallisia yhdisteitä. Osa niistä voi syntetisoitua itsekseen, mutta on myös korvaamattomia, joita ihminen voi saada vain ruoasta ja suuremmassa määrin eläimestä.

Ruoat, joissa on runsaasti proteiinia
Ruoat, joissa on runsaasti proteiinia

Ensimmäistä kertaa ranskalainen tiedemies löysi proteiinit 1700-luvulla, minkä jälkeen puhe niiden hyödyistä ei lopu. Mielenkiintoista on, että proteiinimolekyylit voivat suorittaa erilaisia tehtäviä, eikä niillä ole selkeää jakoa tyyppeihin, mutta ne määrittävät usein tietyt toiminnot.

Proteiinitoiminnot

Proteiinien päätehtävä kehossa on nopeuttaa erilaisia prosesseja ja reaktioita. Lisäksi kaikki treeneissä käyneet ovat kuulleet proteiinien eduista, sillä nämä molekyylit ovat lihaskudoksen päärakennusmateriaali, eikä kuormitus ilman oikeaa ravintoa auttaa saamaan täydellisen helpotusfiguurin. On mahdotonta puhua keratiinista ja kollageenista, jotka kaikki kaunottaret tuntevat - nämä ovat proteiineja. Ne tarjoavat ihon, hiusten ja kynsien kauneuden.

Proteiinin edut
Proteiinin edut

Lisäksi proteiinit vastaavat veren hyytymisestä, immuunijärjestelmän aktivoinnista, kehon myrkkyjen poistamisesta, leukosyyttien liikkeestä ja ravinteiden toimittamisesta kehon soluihin. Proteiinit sisältävät myös joitain hormoneja, joista tunnetuin on insuliini. Ja lopuksi, proteiini on hyödyllisin energianlähde.

Ihmisen tarve

Elimistöstä ja stressaavista tilanteista riippuen kehon tarvittava proteiinimäärä voi muuttua jatkuvasti. Jotta aineen puutetta ei tule lyhyessä ajassa, on tarpeen säännöllisesti kuluttaa proteiineja ruoan kanssa ja tarvittaessa ravintolisien muodossa. Jokaiselle ihmiselle sopiva proteiinimäärä määräytyy yksilöllisesti hänen sukupuolensa, ikänsä, elämäntaponsa ja asuinalueensa mukaan. Kun aine löydettiin ensimmäisen kerran, uskottiin, että pelkkä 0,3 g puhdasta proteiinia päivässä riittää jokaista painokiloa kohden. Nykyään normit eroavat huomattavasti ja ovat keskimäärin jo 0,8 g / kg. Proteiinien tulee olla vähintään 15 % päivittäisestäruokavaliosta ja tietyissä olosuhteissa tämä luku kasvaa. Siksi ruoan proteiinipitoisuutta tulisi lisätä, kun:

  • raskas fyysinen työ;
  • säännöllinen liikunta;
  • sairauden ja toipumisen aikana;
  • kylmänä vuodenaikana.

On muistettava, että liiallinen proteiini kehossa johtaa liikalihavuuteen, virtsakivitautiin ja ruoansulatuskanavan ongelmiin.

proteiinin puute
proteiinin puute

Proteiinien puute ei ole yhtä vaarallinen ja aiheuttaa hajoamisen, kehon suojatoimintojen heikkenemisen, ulkonäön huononemisen ja anemian. Siksi ennen ruokavalion säätämistä sinun on laskettava kaikki huolellisesti. Vanhuudessa, kuumalla säällä tai tietyissä sairauksissa, joille on ominaista proteiinien imeytymisvaikeudet, niiden määrää päinvastoin on vähennettävä.

Proteiinin kulutusluvut

Nykyään ravitsemusasiantuntijat ovat päättäneet keskimääräisen proteiinitarpeen. Vastasyntyneille ja alle 3-vuotiaille lapsille tämä on 2,2 g / kg. Esikoululaiset tarvitsevat noin 20 g vuorokaudessa ja koululaiset jo 35 g. Teini-iässä, 14-vuotiaasta alkaen, tarve jaetaan jo sukupuolen mukaan. Nuoret tytöt tarvitsevat siis 45 g proteiinia vuorokaudessa ja pojat 52 g. Naisille ja miehille yli 19-vuotiaille annos määräytyy samalla tavalla kuin nuorille, mutta iän myötä asteittain pienenevästi aineenvaihdunnan hidastumisesta johtuen.

Kasviproteiinit

Ihminen saa proteiineja monista ruoista, myös kasvisruoista. Korkein proteiinipitoisuuslöytyy palkokasveista, sienistä, pähkinöistä ja siemenistä. Kasviksista tulisi erottaa kaikki kaalityypit.

Kaalityypit
Kaalityypit

Lisäksi pieniä määriä kasviproteiineja löytyy jauhoista ja kaikista jauhotuotteista, viljoista, hedelmistä, kuivatuista hedelmistä ja vihanneksista. Huolimatta niin laajasta luettelosta, on mahdotonta tarjota keholle täyttä kyllästystä vain kasvituotteilla. Tosiasia on, että mikään kasvi ei sisällä kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja.

Eläinproteiinit

Proteiinipitoiset ruoat eivät välttämättä ole eläinperäisiä, mutta ne ovat ainoita, jotka voivat tarjota elimistölle täydellisen luettelon välttämättömistä aminohapoista. Näitä ovat liha, kala, munat ja maitotuotteet.

Mielenkiintoista kyllä, monet tutkijat eivät kiirehdi kutsumaan niitä hyödyllisimmäksi, koska eläinruoan sulattamiseen käytetään paljon vaivaa, ja tällaisten tuotteiden liiallinen kulutus johtaa kihtiin, nivelsairauksiin ja muihin sairauksiin. Kasviproteiinilla ei ole tällaisia vaikutuksia, ja se imeytyy elimistöön paljon nopeammin, samalla kun se parantaa ruoansulatusta.

Tällaisen terveellisen ruokavalion kiistanalaisen tilanteen yhteydessä sinun on määritettävä tuotteiden määrä oikein ja opittava yhdistämään niitä keskenään, jotta keho ei vahingoitu.

Proteiiniruokapari

On tärkeää muistaa, että runsaasti eläinproteiinia sisältävät ruoat rasittavat ruoansulatusjärjestelmää, joten on parasta syödä niitä vihreiden ja ei-tärkkelyspitoisten vihannesten kanssa. Tämä lisää mahanesteen eritystä jaauttaa sulattamaan raskaat ateriat nopeammin.

Tuoteyhdistelmä
Tuoteyhdistelmä

Proteiinien yhdistelmä vastakkaisten rasvojen kanssa vaikeuttaa ruoansulatusprosessia. Toisin sanoen kasviproteiineja voidaan kuluttaa vain kasviproteiinien kanssa ja eläimiä eläinten kanssa. Lihaa on parasta leipoa, hautua tai keittää, ei paistaa kasviöljyssä, samoin kuin mausta kasvissalaatti kasvirasvalla, ei smetalla. Ja muuten, vielä yksi sääntö - älä sekoita eri alkuperää olevia proteiineja. Eli älä syö kalaa lihan kanssa, vaan juustoa kasvisten kanssa.

Makeat ja happamat ympäristöt vaikeuttavat proteiinien sulamisprosessia.

Erityisen paikan ovat palkokasvit - soijapavut, linssit, herneet, kikherneet, pavut ja pavut. Niiden proteiinipitoisuus ei ole korkein, mutta koostumukseltaan ne eroavat kaikesta, joten niitä ei voi yhdistää kasvi- tai eläinproteiinien kanssa.

Nämä säännöt huomioon ottaen on tarpeen laatia ruokavalio siten, että jokainen ateria sisältää kolmanneksen päivittäisestä proteiinisaannista ja välipalat vielä 3-5%.

Proteiinit painonpudotukseen

Ruoat, joissa on korkea proteiinipitoisuus, vaativat aina enemmän energiaa hajoamiseensa, joten kun ne joutuvat kehoon, kaloreita kuluu enemmän kuin niitä saadaan. Lisäksi proteiinit edistävät pitkäkestoista kylläisyyden tunnetta ja auttavat kehoa normalisoimaan monia tärkeitä prosesseja. Kaikki tämä määrittelee proteiiniruoat yhdeksi hyödyllisimmistä ruokavalioissa, tietysti vain, jos noudatat ruoanlaittosääntöjä - keittämisen, haudutuksen tai leivonnan.

Lämpökäsittely
Lämpökäsittely

Niiden, jotka haluavat laihtua, kannattaa lukeavähäproteiininen ruokalista:

  • vähärasvaiset maitotuotteet;
  • maito;
  • viljat - kaurapuuro, riisi ja tattari;
  • tärkkelyspitoiset vihannekset ja yrtit;
  • vähärasvainen liha ilman rasvaa;
  • eläimenosat, paras kieli;
  • kala ja äyriäiset kaikista lajikkeista;
  • palkokasvit;
  • vähärasvaiset kovat juustot;
  • keitetyt munat.

Ruoat, joissa on paljon proteiinia. Liha

Niille, jotka yrittävät kasvattaa lihasmassaa tai yksinkertaisesti korvata jonkin aineen puutetta kehossa, kannattaa tutustua korkean proteiinipitoisuuden omaavien elintarvikkeiden luetteloon.

Liha tulee ensin. Se puolestaan jaetaan lajikkeisiin, joista entsyymien määrä riippuu:

  1. Suurin osa puhtaasta proteiinista löytyy naudanlihasta – 25 %. Lisäksi tuote tarjoaa elimistölle suuria etuja rikastaen sitä raudalla, B-vitamiineilla ja lähes täydellisellä luettelolla ihmiselle välttämättömistä aminohapoista. Naudanlihaa on parasta keittää tai hauduttaa useita tunteja, jotta lihan rakenne pehmenee.
  2. Vasikanliha on toisella sijalla. Tämä liha sulautuu paljon helpommin ja on jaettu luokkiin. Kahdessa ensimmäisessä on 20 % puhdasta proteiinia ja enintään 2 % rasvaa.
  3. Hevosenliha. Siinä on korkea proteiinipitoisuus - 21%. Huolimatta tämäntyyppisen lihan leviämisen estämisestä, sen säännöllinen käyttö voi nopeasti täyttää kehon "rakennusmateriaalin" tarpeet. Lisäksi hevosenlihassa on runsaasti rautaa ja kaliumia.
  4. Kani. AnsaitustiSitä pidetään ruokavaliotuotteena, koska se ei käytännössä sisällä rasvaa. Sen herkkä maku ei anna ihmiselle vain miellyttäviä tuntemuksia, vaan myös hyötyy koostumuksessa olevasta raudasta, fosforista, kaliumista ja monista vitamiineista. Puhdas proteiini kaninlihassa - 21%.
  5. Siipikarjaa pidetään myös ruokavalioon kuuluvana. Se sisältää noin 20 % kevyttä ja puhdasta proteiinia, ja sen vähäkalorinen pitoisuus sekä suuri luettelo vitamiineista, aminohapoista ja kivennäisaineista tekevät tuotteesta ihanteellisen energianlähteen ruokavalion aikana.
  6. Lisääntynyttä proteiinipitoisuutta on myös sianlihassa, mutta tietyissä lajikkeissa. Rasvaimmat osat voivat sisältää jopa 50 % rasvaa ja vain 12 % proteiinia. Proteiinilähteen tulee olla vähärasvaisia osia, kuten sisäfileetä tai ulkofileetä. Ne sisältävät 20 % proteiinia ja kolme kertaa vähemmän rasvaa.

Munat

Lihan jälkeen kannattaa korostaa kananmunaa ja viiriäisen munia.

Munat runsaasti proteiinia
Munat runsaasti proteiinia

Ankka sisältää myös proteiinia, mutta minimaalisen määrän - vain 3 % kokonaismassasta. Kanassa proteiinia voi olla 7-17 % riippuen siitä, kuinka hyvin lintu söi. Munat sisältävät proteiinien lisäksi rasvahappoja, rikkiä, sinkkiä, fosforia, rautaa ja rasvaliukoisia vitamiineja. Keltuaisesta peräisin olevien rasvojen negatiivinen vaikutus kulutettaessa peittyy kokonaan koostumuksen lysiinillä, joten on suositeltavaa syödä munat kokonaan. Keittäminen on paras kypsennystapa, koska kuori säilyttää kaikki hyödylliset ominaisuudet.

Meijerituotteet

Kaikki eläinruoat sisältävät runsaasti proteiinia. Missä tuotteissasuurin osa maidosta? Täydellisen puhtaan proteiinin tärkein fermentoidun maidon lähde on raejuusto.

Hapatettu maitotuote
Hapatettu maitotuote

Rasvapitoisuudesta riippuen proteiinia siinä voi olla 14-18 %. Ruoansulatuksen helpottamiseksi raejuusto tulee sekoittaa kefirin tai jogurtin kanssa, mutta muista, että tämä yhdistelmä voi myös lisätä ruuan kaloripitoisuutta. Asiantuntijat suosittelevat raejuuston syömistä päivälliseksi, koska se sisältää ainetta, joka imeytyy elimistöön pisimpään - kaseiinia.

Raejuuston lisäksi kovassa juustossa on paljon proteiinia, mutta tuote on erittäin kaloririkas. Jotta vartalosi ei vahingoitu, on suositeltavaa käyttää sitä ennen fyysistä rasitusta tai suosia kevyitä lajikkeita. Esimerkiksi fetajuustossa on 16 % proteiinia ja camembertissa 19 %. Alhaisin proteiinipitoisuus sulatejuustossa on vain 4%.

Meren antimet

Suurin osa proteiineista ja muista hyödyllisistä aineista löytyy merikaloista, joten jokikala ei sisälly luetteloon. Joten sen sisältämä proteiini on vähintään 16%, kun taas kala sulautuu paljon nopeammin kuin liha sidekuitujen alhaisen pitoisuuden vuoksi. Parhaat vaihtoehdot olisivat taimen, turska, kampela, sardellit, sardiinit, lohi tai tonnikala, koska näissä lajikkeissa ei ole liikaa rasvaa. Kala sisältää proteiinin ja rasvahappojen lisäksi jodia, magnesiumia, fosforia, kaliumia, fluoria, A-, D-, E- ja B-ryhmän vitamiineja.

Hauduttamalla tai keittämällä valmistetut ruoat tuovat luonnollisesti suurimman positiivisen vaikutuksen, savustettu kala ei hyödytä kehoa.

Hedelmät, vihannekset ja pähkinät

Proteiinipitoisuus sisäänkasviperäisiä tuotteita ei voida kutsua korkeiksi verrattuna eläimiin, mutta silti et voi poistaa niitä ruokavaliostasi. Suurin kasviproteiinipitoisuus on keskittynyt koviin hedelmiin, kivisiin marjoihin, palkokasveihin ja kaaliin. Joten joka päivä sinun täytyy syödä omenoita, persikoita, kirsikoita, aprikooseja, päärynöitä, mangoja ja muita hedelmiä.

pähkinöiden tyypit
pähkinöiden tyypit

Pähkinöitä proteiinin suhteen voi turvallisesti verrata jopa lihaan, mutta kannattaa muistaa, että ne sisältävät myös runsaasti kasvirasvaa, joten tällaiset tuotteet jätetään ruokavalion ulkopuolelle. Suurin pitoisuus proteiinia löytyy maapähkinöistä, auringonkukansiemenistä ja manteleista - 20-25%. Saksanpähkinöissä, pinjansiemenissä, pistaasipähkinöissä ja hasselpähkinöissä on vain 7-10 % proteiinia.

Johtopäätös

Luettuaan luettelon proteiinirikkaimmista elintarvikkeista ja tämän alkuaineen tärkeydestä elimistölle monet eivät vieläkään ymmärrä, miksi proteiinin puute on olemassa? Jopa säännöllisesti lihaa, kalaa ja maitotuotteita syövä ihminen voi kohdata tällaisen ongelman, puhumattakaan niistä, jotka vapaaehtoisesti rajoittavat itseään ravitsemuksessa.

Tosiasia on, että säännölliset ateriat eivät välttämättä yksinkertaisesti tarjoa elimistölle sen tarvitsemaa määrää aineita. Siksi ruokavaliotasi säädettäessä ei tulisi kiinnittää erityistä huomiota keskimääräisiin normeihin, vaan yksilöllisiin tarpeisiin, joissa otetaan huomioon henkilön fyysinen aktiivisuus, ikä ja sukupuoli. Lisäksi proteiinien tarve määräytyy ihmisen tavoitteiden mukaan. Jos hän tarvitsee proteiineja vain jatkaakseen työskentelyäelimistöön, niiden laskettua normia on noudatettava tiukasti. Jos urheilija tarvitsee proteiineja kasvattaakseen soijalihasmassaa, mitä tahansa keskiarvoa tulee nostaa 10-15%.

Lisäksi kannattaa aina muistaa, että elimistö ei pysty keräämään proteiineja itsessään, eikä tule toimeen ilman välttämättömiä aminohappoja, jotka syntetisoidaan vain siitä. Siksi proteiineja tulee syödä säännöllisesti. Jos ihmisellä ei ole mahdollisuutta tehdä ruokalistaansa päivittäin kaikkien tarpeiden mukaan, proteiinin tarve voidaan helposti täyttää ravintolisillä.

Suositeltava: