Luettelo kuitupitoisista ruoista. Päivittäinen kuidun tarve

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Kuitua kutsuttiin viime vuosisadan 70-80-luvulla tieteellisissä kirjoituksissa usein painolastiaineeksi, koska sillä ei ole energia-arvoa keholle. Myöhemmin kuitenkin havaittiin, että ravintokuidulla (toinen nimi kuidulle) on erityinen vaikutus suoliston toimintaan: ne parantavat liikkuvuutta, edistävät myrkkyjen poistumista ja niin edelleen. Nykyään lista kuitupitoisia ruokia on aina saatavilla niille, jotka pyrkivät noudattamaan terveellisiä elämäntapoja.

Hyödyllinen painolasti

Ravintokuitu on se osa ruokaa, jota ihmisen maha-suolikanavan salaisuudet eivät sula. Tämä ominaisuus tekee niistä käytännössä hyödyttömiä kehon energiavarastojen täydentämisessä. Samaan aikaan hänen ansiostaan runsaasti kuitua sisältävät ruoat (taulukko alla) voivat stimuloida suoliston toimintaa. Ravintokuidun etuja ovat myös:

• sapinerityksen stimulointi;
• ylimääräisen kolesterolin poisto;
• kehon puhdistaminen myrkkyistä;
• kylläisyyden tunteen luominen.

Tautien torjuntaapu

Yksi yleisimmistä ruoansulatuskanavan sairauksista nykyään on ummetus. Istuva elämäntapa edistää tämän taudin kehittymistä, ja se puolestaan provosoi muita epämiellyttäviä vaivoja. Kuitupitoisten ruokien sisällyttäminen ruokavalioon on hyvä tapa ehkäistä ja joskus hoitaa (on sairauksia, joissa kuitu sen sijaan on vasta-aiheinen).

Ravintokuitu on välttämätöntä diabeetikoille. Kuitu vähentää insuliinin tarvetta lisäämällä solujen vastustuskykyä (herkkyyttä) tälle aineelle. Ravintokuidut säätelevät verensokeri- ja kolesterolitasoja ja alentavat siten niiden tasoja. Jälkimmäinen ominaisuus tekee heistä uskollisia avustajia taistelussa ylipainoa vastaan.

Lisäksi kuitu auttaa vähentämään peräpukamien ja sappikivien kehittymisen riskiä. Viime aikoina gastroenterologit puhuvat yhä enemmän ravintokuidun kiistattomista eduista paksusuolensyövän torjunnassa.

Kaksi erilaista kuitua

Ravintokuidut jaetaan liukoisiin ja liukenemattomiin. Niiden vaikutus kehoon on hieman erilainen. Liukoisia tai "pehmeitä" kuituja ovat:

• pektiini;
• kumi;
• dekstraani;
• aragozu.

Tämäntyyppinen kuitu poistaa haitallisia aineita elimistöstä, edistää suoliston limakalvon paranemista ja vähentää mädäntymisprosesseja. Liukenematon ravintokuitu parantaa ruoansulatuskanavan motiliteettia, poistaa kolesterolia ja lisää sapen eritystä. Näitä ovat:

• massa;
• hemiselluloosa;
• ligniini.

Luettelo kuitupitoisista ruoista

Blastiaineita on runsaasti kasvisruoissa. Tuoreen hedelmän kuoressa olevan kuidun pitoisuus on paljon korkeampi kuin hedelmälihan määrä. Tämä sääntö koskee myös viljoja: ruskea riisi, täysjyvät sisältävät useita kertoja enemmän ravintokuitua kuin teollisesti jalostetut. Hyödyllinen ruoansulatukseen ja kuivatuille hedelmille: rusinat, kuivatut aprikoosit, luumut, aprikoosit. Kuitupitoisia vihanneksia ovat ruusukaali, valkokaali, punajuuret, porkkanat, perunat ja tomaatit. Myös erilaisia pähkinöitä, auringonkukan- tai kurpitsansiemeniä, sieniä ja marjoja voidaan käyttää ravintokuidun lähteenä.

Tänä päivänä kauppojen hyllyiltä löytyy mitä tahansa kuitupitoista ruokaa (alla on taulukko ravintokuidun määrästä 100 grammassa tuotetta). Yksi tämän parametrin suosikeista on leseet. Kuitujen suhteen ne ovat huomattavasti parempia kuin monet muut tuotteet.

Luettelo kuitupitoisista ruoista

Tuotteet	Sisältökuitua (g/100 g)	Tuotteet	Kuitupitoisuus (g/100 g)
Jyvät		Pavut
Kuorimaton riisi	5	Keitetyt herneet	5
Valkoinen riisi	1	Pavut	16
Karkea jauho	9	Suljetut herneet	23
Leseet	40	Linssit	12
Kuivatut hedelmät, pähkinät		Pavut	25
Kookos	24	Vihannekset ja yrtit
Mantelit	14	Kaali	2
Vikunat	18	Porkkanat	2, 4
Kuivatut aprikoosit	18	Persilja, tilli, salaatti	2
Kuivatut omenat	14, 9	Retiisit	3
Rusinat	7	Paistetut sienet	6, 8
Päivämäärät	9	Keitetyt punajuuret	3
Maapähkinät	8	Tomaatit	1, 4
Hedelmät, marjat
Omenat kuorineen	3	appelsiinit	2, 2
Kiivi	3, 8	Aprikoosit	2, 1
Pyrynät kuorilla	3	Mustaherukka	4, 8
Persikat	2	Vadelmat	8

Päivittäinen tarve

Spesialistien mukaan ihmisen on kulutettava 25–40 g kuitua päivittäin. Päivittäinen määrä vaihtelee henkilön iän ja kehon kunnon mukaan. Suositeltu määrä naisille on 25 g päivässä, miehille - 40 g. Gastroenterologit neuvovat 50 vuoden iän jälkeen vähentämään kulutetun kuidun määrää, koska vanhemmilla ihmisillä on usein suoliston motoristen toimintojen heikkenemistä.

Tarvitaan asiantuntijaneuvonta

Nykyään kuituja voi ostaa apteekista erikoisvalmisteina, jotka sisältävät liukoista ja liukenematonta ravintokuitua. Niiden avulla voit nopeasti täyttää kehon painolastiaineiden tarpeen. Sinun ei kuitenkaan pidä juosta heti kauppaan, kun olet oppinut ravintokuidun eduista. Erityisvalmisteet, samoin kuin hedelmät, viljat ja vihannekset, joissa on runsaasti kuitua, voivat olla sekä hyödyllisiä että haitallisia. Siksi gastroenterologit ja ravitsemusasiantuntijat suosittelevat asteittain runsaasti kuitupitoisia ainesosia sisältävien aterioiden lisäämistä ruokavalioon.

On monia sairauksia, joissa kuitupitoisten elintarvikkeiden luettelo on luettelo vasta-aiheista. Näitä ovat:

• taudit, joihin liittyy mahalaukun ja suoliston limakalvotulehdus;
• akuutit tartuntataudit;
• huono levikki.

Greippi, omena, kaali, tomaatit, mansikat, viljat, leseet ja muut runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeetkäyttö voi kostautua:

• turvotusta ja kaasua;
• käymisprosessien kehittyminen suolistossa;
• vitamiinien ja muiden ravintoaineiden heikentynyt imeytyminen.

Älä muuta radikaalisti tavallista valikkoasi

Joskus tytöt, jotka oppivat ravintokuidun eduista ja tutkivat kuitupitoisten ruokien luetteloa, siirtyvät välittömästi uuteen ruokavalioon. Usein tällainen radikaali muutos valikossa johtaa yllä mainittuihin epämiellyttäviin seurauksiin: turvotukseen ja lisääntyneeseen kaasun muodostukseen. Kuitujen määrän asteittainen lisääminen ruokavaliossa auttaa välttämään tällaisia tapauksia. Kuitupitoisten ruokien osuutta lisätään hitaasti joka päivä. Prosessin välttämätön osa on kehon reaktioiden tarkka tarkkailu.

Kuinka saat enemmän kuitua ruokavalioosi

Ei ole juuri lainkaan ravintokuituja laadukkaista jauhoista valmistetuissa tuotteissa, eläin- ja kasviperäisissä öljyissä, hedelmä- ja kasvismehuissa, kaikenlaisissa makeisissa, lihassa ja kalassa ja niin edelleen. Ei ole välttämätöntä hylätä näitä ruokia välittömästi ja pysyvästi kuitupitoisten ruokien hyväksi. Monien sijasta voit käyttää samanlaisia, mutta enemmän "eläviä". Ei ole vaikeaa korvata valkoista leipää vähitellen ruisleivällä ja korkeimman luokan täysjyväjauholla. Mehujen sijaan (puhumme vastapuristetuista) voit valmistaa nykypäivän suosittuja smoothieita. Viipaloitu kurpitsa, porkkana ja omena ovat loistavia vaihtoehtoja tähän cocktailiin.

Se on sen arvoistaMuista, että eniten kuitua löytyy vihannesten ja hedelmien kuoresta. Siksi on parempi olla kuorimatta kurkkuja, omenoita ja päärynöitä smoothieissa, siellä ja salaattien valmistuksen aikana. Mutta avokado, jonka koostumus sisältää monia keholle hyödyllisiä alkuaineita, on silti vapautettava ihosta.

Minimikäsittely - maksimitulos

Kuitua on enemmän tuoreissa elintarvikkeissa. Tästä syystä potilaat, joilla on ruoansulatuskanavan häiriöitä, saavat syödä vain keitettyjä tai höyrytettyjä vihanneksia. Ja terveelle keholle ne ovat hyödyllisempiä, kun niitä ei ole lämpökäsitelty. Hedelmäsalaatti voi korvata tavallisen jälkiruoan. Suosikkisi "Olivier", "Mimosa" ja "Crab sticks" sijaan on parempi käyttää ruokia tuoreista vihanneksista. Pelkästään kaalista, jonka hyödyt on juurrutettu meihin päiväkodista asti ja tuskin kukaan epäilee, voi tulla useiden salaattien ainesosiksi.

Huolellinen valinta

Tänään kaupasta on helppo löytää tuoreita vihanneksia ja hedelmiä sekä talvella että kesällä. On kuitenkin syytä muistaa, että kaikki eivät ole yhtä hyödyllisiä. Ananaksilla, appelsiineilla, mangoilla ja samoilla avokadoilla on ensi silmäyksellä upea koostumus, mutta on parempi antaa etusija paikallisille ja kauden vihanneksille ja hedelmille. Eksoottisia ruokia tuodaan meille kaukaa, ja usein käytetään erilaisia kemiallisia yhdisteitä pitämään ne houkuttelevina. Ja haitallisten aineiden puuttuessa ulkomaisten tuotteiden hyödyllisyys on alhaisempi kuin paikallisten, koska ne poimitaan usein kypsymättöminä, kun hedelmät eivät ole vielä ehtineet poimia.vahvuus, täynnä hyödyllisiä aineita. Tietysti voit sisällyttää ne ruokavalioon, mutta sinun tulee valita toimittaja huolellisesti. Ruoan säilöntään käytetyt aineet voivat aiheuttaa allergioita ja häiritä mahalaukun tai suoliston toimintaa. Sanalla sanoen kuitua tavoittelemassa ei pidä unohtaa muita kehon tarpeita.

Kiillottamaton riisi ja muut jyvät, kuorimattomat omenat ja päärynät, kurkut, tomaatit ja kaali – runsaasti kuitua sisältävien ruokien hyödyt ovat vahvistaneet lukuisat tutkimukset. Ne auttavat välttämään erilaisia aineenvaihduntahäiriöihin ja ruoansulatuskanavaan liittyviä vaivoja.

Avain terveeseen kehoon on monimuotoisuus ja suhteellisuudentaju. Liian paljon kuitua, kuten rasvaa, johtaa kehon toimintahäiriöihin. Tyypillinen ruokalista voi sisältää joitain ravintoaineita liikaa ja jättää toiset pois. Ruokavalion laajentaminen auttaa täyttämään ne. Persiljan juurten, vehnänalkioiden tai saman omenan ja kurkun kuoren hyödylliset ominaisuudet jäävät usein huomiotta, koska nämä ainesosat eivät ole meille kovin tuttuja.