Viikon ruokavalio: terveellinen ravintovalikko

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Harvoin kukaan meistä ajattelee päivittäin syömämme ruoan etuja ja haittoja. Syömme pääsääntöisesti lenkillä, laskematta aterioiden kaloripitoisuutta ja miettimättä, mitä ravintoaineita tämän ruoan mukana tulee kehoomme. Onko ihme, että tällaisella ruokavaliolla ylipainoa ilmaantuu ja ruoansulatuskanavan krooniset sairaudet alkavat vaivata? Artikkeli antaa vinkkejä viikon ruokavalion rakentamiseen siten, että se aiheuttaa ylipainon ja kroonisten sairauksien ilmaantumista.

Ihmisen ravinnon välttämättömät ravintoaineet

Pääravintoaineita on kolme: proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. Jotkut ruoat sisältävät runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja. Muut tuotteet päinvastoin sisältävät melkein vain hiilihydraatteja. Jotta voisit laatia oikean viikon ruokavalion, sinun on valittava ruoat ja ruoat siten, että kunkin ravintoaineen saantisuhteet elimistössä huomioidaan.

1. Proteiinit ovat avain lihasten kasvuun sellaisen ruoan ansiostaelimistö saa aminohappoja. Proteiinin puutteen yhteydessä ihon tila huononee, alkaa lihasten surkastuminen, henkilö tuntee heikkoutta ja heikkenee suorituskykyä. Paljon proteiinia löytyy lihasta, muista eläimenosista, kananmunista, kalasta, raejuustosta, juustosta, kikherneistä, kvinoasta.
2. Hiilihydraatit vastaavat energiavarannon täydentämisestä (erityisesti niistä muodostuu maksassa oleva glykogeenijäämä, josta elimistö ammentaa energiaa nälänhädässä tai äärimmäisissä tilanteissa). Hiilihydraatit ovat yksinkertaisia (kaikki ruoat, joissa on sokeria, fruktoosia) ja monimutkaisia (viljat, vihannekset, yrtit, jotkut hedelmät). Jos tavoitteena on tehdä laihdutusruokavalio viikoksi, on tärkeää jättää yksinkertaiset hiilihydraatit kokonaan pois valikosta. Tämä ravintoaine edistää rasvakudoksen muodostumista ja painonnousua. Lisäksi kaikki makeiset (yksinkertaiset hiilihydraatit) ovat erittäin kaloripitoisia.
3. Rasvat, toisin kuin yleisesti luullaan, ovat erittäin tärkeitä keholle. Terveet rasvat luonnollisista öljyistä, pähkinöistä ja avokadoista edistävät tervettä verenmuodostusta ja normaalia aivotoimintaa. Mutta tyydyttyneet rasvat (munankeltuainen, rasvainen liha) tulee jättää pois ruokavaliota laadittaessa.

Viikon ruokavalion olisi pitänyt perustua henkilön tavoitteisiin. Painonpudotus vai painonnousu? Lihasmassaa vai kuivaus helpotusta? Päätä tavoite, jonka jälkeen voit valita yhden alla olevista ruokavaihtoehdoista.

Pitäisikö minun laskea kalorit vai pärjäänkö ilman sitä?

Kalorit ovat energiayksiköitä, jotka ihmiskeho saa ruoasta. Kaloritaulukon mukaanruoat, voit laskea likimääräisen energiapotentiaalin, jonka saat päivittäin ruoan kanssa. Jos päivässä on liian paljon kaloreita ja henkilö viettää istumista ja istuvaa elämäntapaa, liikalihavuus kehittyy ajan myötä.

Viikon oikea ruokavalio tulee tehdä ottaen huomioon ihmisen elämäntapa. Ei ole väliä onko mies vai nainen. Jos ihmisen on joka päivä tehtävä fyysistä työtä (olipa se sitten voimaharjoittelu salilla tai kuormaajan työskentely), niin päivittäistä kokonaiskalorisaantia tulisi nostaa 350-600 kcal. Jos henkilö on aliravittu, häntä odottaa uupumus.

Istuvaa elämäntapaa harjoittavan henkilön laihduttamiseksi riittää päivittäisen kalorien kokonaissaannin vähentäminen 10 %. Ja näin pitää syödä koko ajan. Paino putoaa vähitellen, eikä laihdutus vahingoita terveyttäsi.

Jos monimutkaiset päivittäiset kalorilaskelmat pelottavat sinua, katso alta viikon painonpudotusruokavalio. Ruokalista perustuu klassisen oikean ravitsemuksen käsitteisiin. Jos syöt jatkuvasti tällä tavalla, olet terve, täynnä energiaa ja saavutat halutun painon.

Mitkä ruoat ja ruoat luokitellaan "roskaruokiksi"?

Ensimmäinen sääntö, kun laaditaan viikon ruokavaliota, on roskaruoan (käännettynä "roskaruoka", "haitallinen") hylkääminen. Tässä on luettelo ruoista ja ruoista, joista joudut luopumaan, jos haluat siirtyä oikeaan ravintoon:

• sokeri ja kaikki sitä sisältävät ruoat ja juomat (sallittukäytä luonnollista hunajaa);
• hampurilaiset, ranskalaiset perunat;
• leipomotuotteet (täysjyväjauhoista valmistettu paahdettu leipä sekä durumvehnästä valmistettu pasta hyväksytään);
• rasvainen liha;
• Ateriat, jotka vaativat paistamista tai joissa käytetään paljon voita, margariinia ja muita rasvoja.

Viikoittainen painonpudotusruokavalio

Noudata ruokalistaa laadittaessa alla olevaa suunnitelmaa. Se on ihanteellinen laihduttaville ihmisille, erityisesti naisille. Miesten os alta voit lisätä hieman proteiinin määrää ruokavaliossa.

Viikoittainen laihdutusdieetti naisille:

1. Aamiainen - 50 g kaurapuuroa, höyrytettynä kiehuvalla vedellä, voit lisätä suolaa ja makeutusainetta maun mukaan; välipala - yksi banaani tai omena; lounas - vihannespata kaalista, kesäkurpitsasta, munakoisosta, vihreistä ja keitetystä kanafileestä (annoskoko - enintään 250 grammaa), jälkiruoaksi - marja-rahka smoothie; välipala - osa proteiinipirtelöä; illallinen - oliiviöljyllä maustettu kala- ja äyriäisalaatti.
2. Aamiainen - tattaripuuroa vedessä (100 grammaa); välipala - avokado, kiivi ja vihreä omenasalaatti; lounas - keitto lihapullilla, kuivattu leipä, kasvissalaatti; välipala - kourallinen pähkinöitä; illallinen - vasikankyljys.
3. Aamiainen - kolmen munanvalkuaisen munakas, voit lisätä vihanneksia maun mukaan; välipala - kuppi fermentoitua leivottua maitoa tai ayrania; lounas - keitto-sose tomaateista, katkarapuista ja yrteistä, naudan gulassi; välipala - kasvispata tai oliivilla maustettu salaattiöljy; illallinen - grillattu lohipihvi.
4. Aamiainen - voileipä kuivattua leipää, kanankinkkua ja juustoa, lasillinen kefiiriä; välipala - 100 grammaa raejuustoa marjoilla tai hunajalla; lounas - tattaripuuro ja lihagulassi (annoskoko enintään 200 grammaa), coleslaw; illallinen - smoothie kefiristä, kermasta, suosikkimarjoista.
5. Aamiainen - harmaa leipäpaahtoleipää ja teetä; välipala - pari keitettyä munaa; lounas - vasikanpihvi ja kasvissalaatti; välipala - omena; illallinen - annos proteiinia.
6. Aamiainen - maissihiutaleita maidolla (enintään 150 grammaa); välipala - omena; lounas - keitetty kanafilee ja kasvissalaatti; välipala - pari keitettyä munaa tai munakas; illallinen - muki kefiiriä ja pari paahtoleipää.
7. Aamiainen - kaurapuuro kuivattujen hedelmien kanssa; välipala - kourallinen pähkinöitä; lounas - liha gulassi tattaripuuron tai kasvissalaatin kanssa; välipala - kahvi maidolla ja makeutusaineella; illallinen - kourallinen keitettyjä katkarapuja.

Miehen oikean ravitsemusmenun laatimisen ominaisuudet

Miehet pyrkivät harvoin muuttamaan ruokavaliotaan laihtuakseen. Yleensä he haluavat päästä eroon kehon rasvasta, mutta samalla ylläpitää tai jopa lisätä lihasmassaa. Naiset sitä vastoin eivät tarvitse lihaksia – he haluavat yleensä vain laihtua mahdollisimman nopeasti.

Miehen ruokavaliota laadittaessa (viikon tai pidemmän ajan - ei väliä) tulee asettaa etusijalle riittävä määrä proteiinia, joka pääsee kehoon ruuan mukana päivittäin. Itse asiassa ilman tätä ravintoainetta on mahdotonta ylläpitää lihasmassaa. Optimaalinenruuan mukana tulevan proteiinin määrä on 2-2,5 grammaa painokiloa kohden.

Esimerkki oikeanlaisesta päivittäisestä ravinnosta miehelle

Arvioitu ruokavalio seitsemän päivän ajan lihasmassan kasvattamiseen:

1. Aamiainen - viiden munanvalkuaisen munakas maidolla tai kermalla; välipala - proteiinipatukka; lounas - tattaripuuro ja pihvi, kasvissalaatti; välipala - kourallinen pähkinöitä; illallinen - hedelmäsalaattia, jossa on rasvattomia luumuja.
2. Ensimmäinen ateria - kaurapuuro maidolla ja pähkinöillä; välipala - neljä keitettyä munaa; lounas - hapankermalla puettu lihasalaatti, kaikki hedelmät jälkiruoaksi; välipala - pari banaania ja proteiinipatukka; illallinen - kalasalaattia ja pari paahtoleipää juustolla.
3. Ensimmäinen ateria - muutama keitetty muna ja paahtoleipä kinkulla; välipala - neljä keitettyä munaa; lounas - pilaf vasikanlihalla, kasvissalaatti; välipala - proteiinipatukka; illallinen - proteiinipirtelö.
4. Ensimmäinen ateria - maissipuuro kuivattujen hedelmien kanssa; välipala - kaksi banaania, muki kefiiriä; lounas - hapankermalla, vasikanlihalla tai naudanpihvillä valmistettu lihasalaatti; välipala - pakkaus vähärasvaista raejuustoa; illallinen - pari palaa dieettipizzaa (täysjyvävehnäjauhotaikina).
5. Ensimmäinen ateria - kaurapuuro pähkinöillä; välipala - lasillinen jogurttia tai muki kefiiriä; lounas - annos borssia lihaliemellä ja smetalla; välipala - proteiinipatukka; illallinen - kala- ja äyriäisalaatti, proteiiniannos.
6. Ensimmäinen ateria on 4-5 munan munakas smetanan tai maidon kera, vihanneksia, vihanneksia;välipala - hedelmäsalaatti; lounas - kasvispata, pari grillattua kananrintaa yrteillä; välipala - osa proteiinipirtelöä; illallinen - taimenen pihvi tai mikä tahansa muu punainen kala, lisukkeena - kasvispata tai salaatti.
7. Ensimmäinen ateria - lasillinen jogurttia ja paahtoleipää juustolla; lounas - hapankermalla puettu lihasalaatti, osa pilafia vasikanlihalla; viimeinen ateria - paketti raejuustoa, jonka rasvapitoisuus on minimissään, salaatti marjoista ja hedelmistä.

Kuinka koostaa oikein lapsen viikon ruokavalio?

Kasvava keho tarvitsee yhtä lailla hiilihydraatteja, proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Et voi pakottaa lasta noudattamaan yhtä tai toista dieettiruokaa (jos ei ole terveysrajoituksia).

Ainoa asia, joka tulisi jättää pois, kun laaditaan lapselle viikon PP-ruokavalio, on makeiset ja pikaruoka. On selvää, että melkein kaikki lapset rakastavat makeisia, joten voit varata yhden päivän viikossa, jolloin lapsi saa jäätelön tai palan kakkua. Hänen päivittäinen hemmotteleminen on kuitenkin turhaa.

Esimerkki ruokavaliosta 8-10-vuotiaalle lapselle

Optimaalinen, jos neuvottelet tarkkailevan lastenlääkärin kanssa ennen valikon laatimista. Viikoittainen ruokavalio kahdeksanvuotiaalle lapselle näyttää tältä:

1. Ensimmäinen ateria - jogurtti- ja kinkkusämpylä; lounas - banaani ja tee; lounas - keitto tai borssi, leipäviipale, kasvissalaatti; iltapäivän välipala - riisipuuro; illallinen - kalavuoka.
2. Ensimmäinen ateria - raejuustovuoka; lounas - keitetyt munat ja pala kanaakinkku; lounas - sosekeitto, ruokavalio pilaf kanan kanssa; iltapäivän välipala - hedelmäsalaatti; illallinen - smoothiet marjoilla ja kefirillä tai fermentoidulla leivomaidolla.
3. Ensimmäinen ateria - kaurapuuro marjoilla; lounas - jogurtti; lounas - tattaripuuro ja lihagulassi, kasvispata; iltapäivän välipala - kaikki hedelmät tai marjat; illallinen - raejuustovuoka.
4. Ensimmäinen ateria - lounas - banaani ja tee; lounas - keitto tai borssi, leipäviipale, kasvissalaatti; iltapäivän välipala - riisipuuro; illallinen - kalavuoka.
5. Ensimmäinen ateria - kahden munanvalkuaisen munakas, pari paahtoleipää ja teetä; lounas - mikä tahansa nestemäinen ruokalaji (borscht, punajuurikeitto, okroshka jne.), kasvissalaatti; iltapäivän välipala - jogurtti ja pari suosikkihedelmää; illallinen - raejuustovuoka.
6. Ensimmäinen ateria - vaahtokarkkeja tai vähärasvaisia keksejä, teetä; lounas - raejuusto marjoilla; lounas - kasvispata tai haudutettu kaali lihapaloilla; iltapäivän välipala - riisipuuro; illallinen - jogurtti-marja smoothie (voit korvata marjat hedelmillä).
7. Ensimmäinen ateria - tattaripuuro maidolla ja hunajalla; lounas - vähärasvaiset hunajaiset evästeet; lounas - keitto tai borssi, leipäviipale, tomaatti- ja kurkkusalaatti; illallinen - kalavuoka.

Oikean vesijärjestelmän tärkeys

Riippumatta siitä, kuinka ihanteellinen ruokavalio olisi ravitsemuksen suhteen, ihminen ei välttämättä saavuta tavoitettaan. Hän ei laihdu, ei lisää lihasmassaa, ei paranna kehonsa laatua, ja kaikki vain yhdestä syystä - vesiohjelma laadittiin väärin.

Mikä on vesijärjestelmä? Tämä on mitä ja miten juomme. Ja kehon tila riippuu vesijärjestelmästä vähintäänkin ja jopa joskusenemmän kuin ruokavalio. Riippumatta tavoitteista (laihtuminen, helpotusleikkaus, lihasmassan kasvattaminen jne.), sinun tulee lopettaa seuraavien nesteiden juominen (tai vähentää niiden kulutusta merkittävästi):

• tee ja kahvi sokerilla (kahvia tai mustaa teetä saa juoda enintään yksi, enintään kaksi kupillista, juomaan tulee laittaa makeutusaine sokerin sijaan);
• makeat hiilihapotetut juomat;
• kompottit, kisselit ja hedelmäjuomat sokerilla;
• alkoholiset cocktailit ja etyylialkoholia sisältävät juomat (kaiken asteinen myrkytys on aina isku aineenvaihduntaan ja hermostoon, lisäksi etyylialkoholi on yksinkertainen hiilihydraatti).

Juo mahdollisimman paljon puhdasta vettä päivän aikana. On sallittua käyttää yrtti- ja vihreää teetä, hedelmäteetä ja infuusiota. Jos olet fermentoitujen maitojuomien ystävä - hienoa, valitse vain juomat, joiden rasvapitoisuus on pieni.

Klassinen dietetiikka on sitä mieltä, että aikuisen puhtaan veden kulutus on 30 ml 1 painokiloa kohden. Eli jos painosi on 60 kg, sinun tulee juoda 1800 ml puhdasta vettä päivässä. Tämä ei sisällä teetä, liemet, fermentoidut maitojuomat jne. Puhdasta vettä tarvitaan normaalille hematopoieesille, hermoston toiminnalle ja terveelle suoliston motiliteettille. Yksikään prosessi ihmiskehossa ei voi tulla toimeen ilman puhdasta vettä. Siksi sinun tulee kiinnittää huomiota siihen, mitä ja kuinka paljon ihminen juo.

Miten et lihoa uudelleen?

Niille, jotka laihduttavat, tärkein kysymys ei ole "miten laihtua?", vaan "miten ei laihdu uudelleen." Melkein kuka tahansa voi ottaa itsensä kasaan ja noudattaa tiukkaa ruokavaliota viikon ajan. Vasta nyt, tämän ajanjakson jälkeen, 85% laihduttajista alkaa syödä kuten ennen. Paino tietysti taas nousee. Päästäkseen pois tästä noidankehästä painonpudottavan ihmisen on hyväksyttävä ja ymmärrettävä yksinkertainen totuus: oikean ravinnon tulee muuttua pysyväksi.

Vaikka ihminen pääsisi oikealla ravinnolla eroon kuukaudessa kymmenestä kilosta ylipainoa, ei tarvitse kuin antaa itselleen hemmottelu ja alkaa taas syömään liikaa, sillä nämä kymmenen kiloa eivät hidastu ilmaantuakseen uudelleen.. Vain jatkuva tiukka syödyn ruoan määrän valvonta, kalorien laskeminen, ruoka-annosten punnitseminen - kaikki nämä toimet auttavat pitämään painon halutuissa rajoissa. Valitettavasti ei ole keksitty mitään "taikapilleriä", joka auttaisi pääsemään eroon ylensyönti- ja roskaruokatottumuksesta.