Helposti sulavat hiilihydraatit: luettelo, ominaisuudet

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-18 01:04

Uudelleen ja uudelleen, ihmiset tulevat ravitsemusaiheeseen kiinnostuneena kaikista ihmiskehoon vaikuttavista tuotteista ja niiden ominaisuuksista. Yrittääkseen luoda itselleen ihanteellisen ruokavalion yksilölliset ominaisuudet huomioon ottaen he oppivat monia uusia käsitteitä. Tänään tässä artikkelissa puhumme helposti sulavista hiilihydraateista.

Hiilihydraatit ovat erilaisia

Hiilihydraattien os alta on tarpeen selventää, että ne on jaettu yksinkertaisiin ja monimutkaisiin. Tämä jaottelu perustuu ruuansulatuksen ja vereen imeytymisen nopeuteen, rakenteen ja ravintoarvon eroihin.

Viime aikoina useat vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat kasvattaneet suosiotaan, sillä ne perustuvat yksinkertaisten hiilihydraattien poistamiseen ruokavaliosta ja monimutkaisten hiilihydraattien kohtuulliseen syömiseen. Siksi on olemassa luetteloita ja taulukoita yksinkertaisista hiilihydraateista, joissa vastaavat tuotteet on merkitty.

Monimutkainen

Ensin puhutaan monimutkaisista hiilihydraateista, koska ne aiheuttavat yleensä vähemmän kysymyksiä. Niitä kutsutaan monimutkaisiksijohtuu siitä, että ruoansulatuskanavan on erittäin vaikea hajottaa niitä. Siten monimutkaiset hiilihydraatit sulavat pitkään, mutta eivät nosta verensokeritasoa. Lisäksi ne antavat ihmiselle kylläisyyden tunteen 3-4 tunniksi. Yleensä ne sisältävät kuitua, tärkkelystä, glykogeenia ja pektiiniä. Joten niitä voidaan saada erilaisista viljoista, vihanneksista ja täysjyväleivistä.

Tällaisia tuotteita suositellaan sisällytettäväksi päivittäiseen ruokavalioosi yhdessä proteiinien kanssa. Loppujen lopuksi se on hyödyllistä ja ravitsevaa, ja miellyttävin asia on, että se ei vaikuta negatiivisesti kuvioon. Tämän luokan kiistanalaisia ruokia ovat perunat ja pasta. Huolimatta siitä, että ne luokitellaan monimutkaisiksi hiilihydraateiksi, monet ruokavaliot kieltävät ne silti. Miksi?

Tosiasia on, että valmistustapa ratkaisee paljon. Jos esimerkiksi teet perunoita kuorissaan ja syöt ne muiden vihannesten kanssa, mitään pahaa ei tapahdu. Mutta jos paistat sen tai paistat sen uunissa jonkin rasvaisen kastikkeen kanssa, niin laihduttamisesta ei tietenkään voi olla kysymys. Pastaa sen sijaan suositellaan hieman alikypsennettynä, kypsennettynä niin sanotusti al denteksi, eikä myöskään öljyä lisäämään.

Yksinkertainen

Entä yksinkertaiset hiilihydraatit? Niitä kutsutaan myös nopeiksi, helposti sulaviksi hiilihydraatiksi. Niiden kanssa asiat ovat toisin. Jo nimen perusteella voimme sanoa, että ne sulavat ja hajoavat nopeasti ja voivat myös nostaa merkittävästi verensokeritasoja. Samaan aikaan ne eivät melkein kyllästä kehoa, minkä vuoksi hyvin pian sen jälkeenkäyttää jotain tällaista varmasti haluavat lisäravinteet. Näitä ovat fruktoosi, glukoosi, sakkaroosi, m altoosi ja laktoosi. Kaikki yllä mainitut ovat luonnollisia sokereita, mikä jo kertoo niiden sopimattomuudesta erilaisiin ruokavalioihin.

Miksi he lihoavat? Tosiasia on, että helposti sulavia hiilihydraatteja sisältävät ruoat lisäävät verensokeritasoja ja lisäävät insuliinin tuotantoa. Glukoosi jakautuu koko kehoon, mutta jos sitä on liikaa, se menee kehon rasvaan. Näin ihmiset lihoavat helposti, kun syödään runsaasti yksinkertaisia hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Joten katsotaanpa tarkemmin, mitä se on - helposti sulavia hiilihydraatteja. Alla on luettelo tuotteista, jotka sisältävät niitä. Puhutaanpa monista muista asioista.

Missä niitä pidetään?

Kuten olemme jo havainneet, nopeita hiilihydraatteja ovat sokerit: glukoosi, sakkaroosi, fruktoosi, laktoosi ja m altoosi. Siellä on luettelo elintarvikkeista, joissa on helposti sulavia hiilihydraatteja. Ne sisältävät perinteisesti erilaisia makeisia, leivonnaisia ja yksinkertaisesti jauhotuotteita. Määrä ratkaisee paljon, sillä mitä makeampi tuote, sitä enemmän siinä on glukoosia tai muuta sokeria. Ja tämä puolestaan osoittaa yksinkertaisten hiilihydraattien ylimäärää.

Tietenkin olisi erittäin vaikeaa tehdä ehdottoman täydellinen luettelo nopeita hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista. Loppujen lopuksi niitä on niin paljon. Lisäksi tällainen jättimäinen luettelo olisi täysin epämukavaa käyttää. Siksi voit yksinkertaisesti ohjata tuotteen makeutta ja määrittää hiilihydraattien määrän tällä tavalla.

Alla on taulukkohelposti sulavia hiilihydraatteja sisältävät ruoat.

Tuote, 100g	Hiilihydraatit
Sokeri	99g
Hunainen	82g
Makea hillo	61g
Kakut ja leivonnaiset	Ainesosista riippuen
Viljakastike	11g
Makeat leivonnaiset	55g
Valkoisia jauhoja leipomotuotteet	50g
Pannukakut	33g
Maito 3,5 %	5 g

Kuinka ne vaikuttavat kehoon?

Mitä nopeat hiilihydraatit tekevät kehossamme? Itse asiassa on erittäin tärkeää seurata helposti sulavien hiilihydraattien määrää. Niiden väärinkäyttö johtaa rasvan kertymiseen, ei vain ihon alle, vaan myös suoraan elimiin.

Joten maksassa tämä voi johtaa hepatiitin ja muiden komplikaatioiden kehittymiseen, joita on erittäin vaikea havaita niiden alkaessa. Haima, lisämunuaiset, suolet, vatsa voivat myös kärsiä. Näiden tuotteiden korkea kaloripitoisuus ei vielä ole kylläisyyden tae. Niiden käyttö voi johtaa noidankehään. Ensin ihminen syö (ja huomattavia määriä), tuntee itsensä kylläiseksi, sitten hyvin lyhyen ajan kuluttuajonkin aikaa nälkä ilmaantuu ja keho tarvitsee lisäravinteita.

On myös vaarallista, että makeiset aiheuttavat kovasti riippuvuutta, ja silloin niitä on hyvin vaikea kieltää itseltään, vaikka nälän tunne laantuisikin. Valitettavasti helposti sulavista hiilihydraateista ei ole mitään erityistä hyötyä keholle. Niiden ainoa plussa on nopea kyllästyminen, mikä on varsin kätevää kaikissa äärimmäisissä tilanteissa, kun sinun täytyy nopeasti täydentää voimiasi.

Glykeeminen indeksi on ystävämme

Jos päätät jostain syystä kontrolloida yksinkertaisten hiilihydraattien kulutusta, sinun on opittava sellaisesta käsitteestä kuin "glykeeminen indeksi" (GI). Se osoittaa, kuinka paljon tietty tuote aiheuttaa verensokeritason nousun. Mitä korkeampi tuotteen glykeeminen indeksi on, sitä enemmän siinä on nopeita hiilihydraatteja - luonnollisia sokereita. Joten tällainen tuote voi aiheuttaa kehon rasvaa, mikä ei ole hyvästä.

Sokerin GI on 100 yksikköä. Mutta on elintarvikkeita, joiden glykeeminen indeksi on jopa korkeampi kuin tämä indikaattori, kuten sokerimaissihiutaleet, keitetyt tai uuniperunat. Matalan glykeemisen indeksin omaavia ruokia tarvitset niille, jotka kieltäytyvät helposti sulavista hiilihydraateista. Loppujen lopuksi mitä pienempi GI, sitä vähemmän sokeria.

Millä he syövät sen?

Jotta alat kontrolloida nopeiden hiilihydraattien määrää ruokavaliossasi, on suositeltavaa luopua makeisista ja leivonnaisista, yleensä minimoidahelposti sulavien hiilihydraattien luettelon tuotteiden kulutus. Mutta ajoittain voit laimentaa ruokavaliota erilaisilla hedelmillä ja marjoilla, viljoilla. Jopa pari makeista päivässä ei vahingoita vartaloa. Loppujen lopuksi, jos kaikki tietävät mitan, voit syödä makeisia ja laihtua kiloja samanaikaisesti.

Kuinka vähentää kulutusta?

Jokaisen ihmisen voimissa on auttaa kehoaan. Helposti sulavia hiilihydraatteja sisältävien ruokien kulutuksen vähentäminen auttaa elimistöä puhdistamaan itsensä ylimääräisestä ja laittamaan itsensä kuntoon. Tässä oikea ravitsemus voi auttaa. Tämä ei tietenkään ole mahdollista ilman rajoituksia.

Ensinnäkin on tarpeen minimoida makeiden ja tärkkelyspitoisten ruokien sekä paistetun, savustetun ja liian rasvaisen ruoan kulutus – keho kiittää sinua tästä. Vihanneksia ja hedelmiä suositellaan nautittavaksi mahdollisuuksien mukaan tuoreina, ja loput tuotteet keitetään tai höyrytetään, paistetaan.

Nopeiden hiilihydraattien sijaan voit kiinnittää huomiota proteiineihin ja terveellisiin rasvoihin, joita löytyy pähkinöistä ja siemenistä, soijamaidosta. Voit yrittää hieman säätää aterioiden ajoitusta ja annoskokoja lisäämällä aterioiden määrää ja vähentämällä ruoan määrää. Urheilu ei tietenkään ole tarpeetonta, ainakin harjoitukset ja päivittäiset kävelyt. Kaikki tämä yhdessä auttaa kehoa normalisoimaan työtään, ja mukava bonus on laihtuminen ja kehon sävy.

Ja diabetes?

Ruokien glykeemisen indeksin ja niiden yksinkertaisten hiilihydraattipitoisuuksien seuranta on erittäin tärkeää diabeetikoille. Edellinen kappalevoi olla myös hyödyllistä heille. Loppujen lopuksi helposti sulavia hiilihydraatteja sisältävien tuotteiden poissulkeminen on heille yksinkertaisesti välttämätöntä. Samaan aikaan emme voi puhua vain makeisista ja leivonnaisista.

Tosiasia on, että on vihanneksia, jotka voivat vahingoittaa ihmisiä, joilla on korkea verensokeri. Näitä ovat muun muassa perunat ja porkkanat, joissa on erittäin paljon tärkkelystä, joten ne suositellaan jättämään kokonaan pois päivittäisestä ruokalistasta ja nautittavaksi hyvin harvoin.

Keitetystä punajuuresta tulisi myös luopua, koska se edistää jyrkkää verensokerin nousua, mikä on erittäin vaarallista diabeetikoille. Tietysti joskus vihannekset, hedelmät ja makeiset voidaan sallia, mutta hyvin harvoin ja pieninä määrinä, ikään kuin poikkeuksena. Itsehillintä on tärkeintä tiettyä ruokavaliota noudatettaessa.

urheilijoille

Hauska tosiasia: nopeat hiilihydraatit, jotka ovat varsin haitallisia vartalolle, voivat olla hyviä harjoitteluun. Kuulostaa hieman paradoksaalista, mutta 20-30 g nopeita hiilihydraatteja puoli tuntia ennen harjoittelua voi parantaa suorituskykyä, mikä puolestaan vaikuttaa positiivisesti voimaharjoittelun tuloksiin.

Hiilihydraattien ansiosta lihakset näyttävät kylläisiltä energiasta ja harjoitusten tehokkuus kasvaa. Lisäksi juoksijat käyttävät yleensä yksinkertaisten hiilihydraattien ominaisuuksia, jotka voivat nopeasti kyllästää kehon. Siksi maratonjuoksijat ja skyrunnerit syövät aina pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä, juovat colaa ja isotonisia juomia pitkien matkojen aikana.

Ainoastaan yksi asia - tämä life hack ei sovi niille, jotka yrittävät laihtua harjoitusten avulla. Kuitenkinse on silti sokeria. Painonpudotuksessa tulee siis luopua makeisten lisäksi myös joistakin korkeasokeripitoisista tonic-juomista.

Hiilihydraatteja ja onnea

Monet ihmiset välttävät tällaisia artikkeleita ja makeisten haittojen tutkimista, koska he pitävät sitä merkityksettömänä, merkityksettömänä. Viime aikoina on ollut yhä enemmän riippuvuustapauksia, samoin kuin tapana syödä usein makeisia, tärkkelyspitoisia ruokia, syödä liikaa ja olla katsomatta mitä suuhusi menee - kunhan se maistuu hyvältä.

Tietenkin, jos näin tapahtuu harvoin, siinä ei ole mitään vikaa. Sokerit todella lisäävät voimaa ja energiaa, parantavat aivojen toimintaa ja tuottavat onnellisuushormoneja. On vain tärkeää muistaa, että tämä vaikutus on lyhytaikainen. Kuluu toinen tunti, ja kaikki nämä tuntemukset katoavat.

Ongelma on, että sokeri aiheuttaa riippuvuutta. Joskus ihmiset voivat kokea todellisen romahduksen, kun he kieltäytyvät siitä. Joten kannattaa oppia hallitsemaan itseämme ja halujamme, jotta sokeri ei v altaa meitä, oppia löytämään onnea ja positiivisia tunteita jostain muusta.

Joten nyt tiedät kaiken helposti sulavista hiilihydraateista. Tärkeintä on käyttää tätä tietoa oikein.