Hiilihydraatit lihasmassan kasvattamiseen: luettelo tuotteista, tarvittava kulutus

2025 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2025-01-23 13:01

Hiilihydraatit ovat ihmiskehon tärkein polttoaine, erityisesti lisääntyneen fyysisen rasituksen aikana. Proteiinit yhdessä hiilihydraattien kanssa auttavat kasvattamaan lihasmassaa kunnolla ilman rasvakertymiä. Kuinka monta hiilihydraattia sinun tulee kuluttaa päivässä kasvattaaksesi lihasmassaa?

Hiilihydraatit ja niiden vaikutukset

Siirryttäessä molekyylikieleen, hiilihydraatti on kolmen kemiallisen alkuaineen yhdistelmä: happi, hiili ja vety. Hiilihydraatteja on useita muotoja: sokeri, tärkkelys, kuitu. Ne jaetaan myös yksinkertaisiin ja monimutkaisiin sen mukaan, kuinka nopeasti ne imeytyvät kehossa.

Kaikentyyppiset hiilihydraatit ovat ravitsevia ja välttämättömiä keholle, koska ne muodostavat glukoosia, energianlähdettä. Vähimmäisosa säännöllisesti käyttämämme glukoosista on veressä, loput glykogeenin muodossa lihaskudoksessa ja maksassa ja kulutetaan tarpeen mukaan aterioiden välillä. Kun kehossa energia ylittää norminsa, glukoosi alkaa muuttua rasvaksi. Kuitenkin hiilihydraattien loppumisen aikoinaVarastot, keho ensinnäkin alkaa imeä proteiinia lihaskudoksesta, ei rasvakertymiä. Siksi on erittäin tärkeää syödä oikein ja ylläpitää glykogeenitasoja, jotta hiilihydraatit toimivat oikeaan suuntaan lihasmassaa kasvatettaessa.

Hyvät ja huonot hiilihydraatit

Kaikki hiilihydraatit eivät ole hyviä keholle. Muista, mitkä ruoat sisältävät yksinkertaisia ja monimutkaisia hiilihydraatteja. Nimittäin mitä hitaammin sokerimolekyylit sulavat, sitä parempi. Jokaisella tuotteella on oma glykeeminen indeksinsä. Mitä nopeammin sokerit imeytyvät tästä tuotteesta, mikä nostaa verensokeritasoja, sitä korkeampi on glykeeminen indeksi.

Mitä ovat turhat hiilihydraatit lihasmassan kasvattamiseen? Luettelo tuotteista, joilla on korkeampi indeksi:

• Paistetut perunat.
• Valkoinen leipä.
• Perunamuusi.
• Med.
• Sokeri.
• Mysli.
• Pasta.
• juurikkaat.
• Banaanit.
• suklaa.
• Keksi.
• Valkoinen riisi
• Maissi.
• Jam.

Seuraava on luettelo monimutkaisista hiilihydraateista vähärasvaisen kehon massan kasvattamiseksi:

• leseleipä;
• viljat;
• kaurapuuro;
• herneet;
• tattari;
• tuore hedelmämehu;
• punaiset pavut;
• linssit;
• tuoreet hedelmät;
• tumma suklaa;
• soija;
• vihreät vihannekset;
• tomaatit;
• sienet;
• sitruuna.

Huolimatta siitä, että jotkut listatuista tuotteista ovat yksinkertaisiahiilihydraatit, kuidut eivät salli sokerin muodostumista ja imeytymistä verenkiertoon.

Voima ravitsemuksessa

Joidenkin urheilijoiden päätös vähentää hiilihydraattien saantia rasvan kertymisen todennäköisyyden vähentämiseksi on virheellinen. Monimutkaiset hiilihydraatit lihaksen kasvattamiseen, erityisesti matalan glykeemisen indeksin omaavat, ovat erittäin tärkeitä. Tämän biopolttoaineen oikealla käytöllä voit harjoitella kovemmin ja pidempään, lisätä harjoituksen kuormitusta, kasvattaa lihasmassaa ja samalla polttaa ylimääräistä rasvaa. Hiilihydraattien rajoittaminen päinvastoin heikentää kestävyyttä ja henkistä suorituskykyä glukoositason laskun vuoksi. On erittäin tärkeää syödä hitaammin sulavia, runsaasti kuituja sisältäviä ruokia ja yhdistää niihin oikea määrä proteiinia ja rasvaa.

ruokavalio ennen ja jälkeen harjoituksen

Glukoosi, joka muuttuu nopeasti energiaksi ja myös kuluu nopeasti treenin aikana, ei voi olla täydellinen ravinteiden lähde.

Luettelo hiilihydraattiruoista lihasmassan kasvattamiseen:

• ruskea riisi
• Kaikki viljat.
• Täysjyväpasta.
• Rasvaton raejuusto.
• kiinalaiset nuudelit.

Ravitsemista koskevaan sääntöön on kaksi poikkeusta, ennen ja jälkeen voimaharjoittelun. Korkeaglykeemiset hiilihydraatit, kuten kefiiri, keitetyt perunat, vähärasvainen jogurtti, voidaan nauttia tuntia ennen fyysistä aktiivisuutta, 1 gramma hiilihydraatteja painokiloa kohden.

30 minuuttia harjoituksen jälkeen on suositeltavaa korvata menetetty energia ruoilla, joilla on keskimääräinen glykeeminen indeksi: erityiset makeat proteiinijuomat, yhteensä 100 grammaa hiilihydraatteja. Proteiini aktivoi glykogeenin tuotannon lihaksissa ja maksassa.

Urheilijaruokavalio

Urheiluruokavalioon kuuluu kaikkien kulutettujen ruokien kaloripitoisuuden määrittäminen sen määrittämiseksi, kuinka monta hiilihydraattia tarvitaan lihasmassan kasvattamiseen ja mikä on niiden päivittäinen määrä yhdessä rasvojen ja proteiinien kanssa. Lihasten kasvua varten miehen on lisättävä päivittäistä kalorinsaantiaan noin 20 prosenttia. Keskimääräinen päivittäinen tarve on 2700-3000 kaloria.

On tärkeää, että tuotteet sisältävät mahdollisimman oikeita hiilihydraatteja ja rasvoja, muuten ruokavalio johtaa rasvan kertymiseen, ei lihaskasvuun.

Kuinka paljon syödä lihasmassan kasvattamiseksi hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja:

• rasvan tulisi muodostaa 30-35 prosenttia päivittäisistä kaloreista, mieluiten kasviöljyn muodossa,
• hiilihydraatit, vain alhainen glykeeminen indeksi, noin 50-60 prosenttia,
• proteiinit - enintään 25 prosenttia.

Ateriat

Välittömästi harjoituksen jälkeen kehon on täydennettävä menetettyä energiaa. On tehokkaampaa juoda nopeasti sulavaa juomaa, gasteria, joka sisältää hiilihydraatteja, proteiineja ja kreatiinia. 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa on suositeltavaa minimoida yksinkertaisia hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen, kuten yölevossa kasvun vuoksilihakset tarvitsevat proteiineja ja kasvirasvoja hiilihydraattien sijaan.

ruokavalio

Miltä näyteruokavalion pitäisi näyttää:

1. Huomenta. Aamiaisella hiilihydraatteja tarvitaan lihasmassan kasvattamiseen, ei nopeita, vaan monimutkaisia, esimerkiksi kaurapuuroa hedelmillä tai hunajalla.
2. Lounas. Lounaalla kuluta eniten kaloreita päivässä. Ilman tätä lihakset eivät kasva, ja myös rasvakertymät minimoituvat.
3. päivä. Terveellinen välipala voi koostua kuivatuista hedelmistä, pähkinöistä tai munakokkelia.
4. Illallinen. Kevyt proteiiniruoka, kuten vähärasvainen kala tai liha, höyrytetyillä vihanneksilla oliiviöljyssä. Hiilihydraattien lähteenä - tattari.

Teinien ruokavalio

Lääkärit eivät suosittele alle 18-vuotiaille teini-ikäisille voimaharjoituksia selkärangan kuormituksella, ja koska ilman näitä perusharjoituksia ei ole mahdollista saada lihasmassaa, ei teini-ikäisille tarvita erityisruokavaliota. Älä kuitenkaan unohda oikeaa ravintoa. Sokereista, pikaruoista ja prosessoiduista ruoista kieltäytyminen mahdollistaa kauniin vartalon muodostumisen tulevaisuudessa.

Hiilihydraattien laskeminen

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset vähärasvaisen kehon massan rakentamiseen? Päivän aikana kulutetuista kaloreista noin 50-60 prosenttia pitäisi olla hiilihydraatteja. 1 gramma hiilihydraatteja=4 kaloria. Oletetaan, että urheilija kuluttaa 3000 kaloria päivässä. 50 prosenttia on 1500 kaloria. Nyt jaamme summan 1500 neljällä ja saamme 375 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Seuraavaksi hiilihydraattien määrä lihasten kasvattamiseenpaino riippuu tavoitteesta: jos tavoitteena on lihoa, kulutamme noin 500 kaloria hiilihydraattien kanssa plus, jos tavoitteena on kuivattaa keho, niin 500 kaloria vähemmän.

Proteiinia päivässä

Lihaksen kasvattamiseen tarvitaan hiilihydraattien lisäksi myös proteiineja. Päivittäinen normi on 1,5-2,5 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Lihasmassan kasvattamiseen painoluokan mukaan tarvitset:

• Miehet: 60 kg - 190 grammaa proteiinia, 70 kg - 200 grammaa, 80 kg - 210 grammaa.
• Naiset: 60 kg - 155 grammaa, 70 kg - 175 grammaa, 80 kg - 185 grammaa proteiinia.

Rasvojen läsnäolo on myös tärkeää, omega-3-rasvahapot ovat hallitsevia. Rasvan puute heikentää hormonien tuotantoa ja vastustuskykyä.

Tärkeät lihaksen kasvutekijät

Kun aloitat harjoittelun lihasmassan kasvattamiseksi, on viisi tärkeää asiaa, jotka tulee pitää mielessä hyvän tuloksen saavuttamiseksi:

1. Energia.
2. Insuliini.
3. Lihava.
4. Glykogeeni.
5. Kreatiini.

Mitä kukin edustaa erikseen?

Energia

Lihaksen rakentamiseen pelkkä ravinto ei riitä. Fyysistä aktiivisuutta tarvitaan. Ja ne puolestaan vaativat v altavia voimia ja energiakustannuksia. Hiilihydraatteja tarvitaan eniten lihasmassan kasvattamiseen, koska ne ovat glukoosin lähde, joka muunnetaan energiaksi lihasten supistumista varten. Ilman riittävästi energiaa ihminen ei pysty harjoittelemaan täysin. Hiilihydraattien läsnäolo ennen ja jälkeen harjoituksen antaa voimaa ja palauttaa kehon harjoituksen jälkeen.

Insuliini

Haima tuottaa insuliinia, joka kuljettaa hyödyllisiä aineita soluihin alentaen verensokeritasoja. Kun hiilihydraatit hajoavat, elimistö alkaa aktiivisesti tuottaa insuliinia, joka siirtää glukoosia lihaksiin glykogeenin muodossa. Lisäksi insuliini edistää lihaskudoksen palautumista ja sen kasvua. Glykogeeni, proteiinit ja rasvat alkavat syntetisoitua ja lihassolut imevät aktiivisesti aminohappoja.

Tärkeintä on muistaa, mitkä hiilihydraatit ovat tärkeämpiä lihasmassan kasvattamisessa: monimutkaiset hiilihydraatit, joiden sulaminen kestää kauemmin ja muuttuu vähitellen glukoosiksi.

Rasvat

Lihasmassaa kasvattavilla hiilihydraateilla on joitain haittoja. Niiden ylimäärä glykogeenin muodossa muuttuu rasvaksi. Ja insuliini puolestaan jatkaa aktiivisesti kehon rasvan syöttämistä hiilihydraatilla varastointia varten, mikä hidastaa rasvanpolttoprosessia. Tämän vuoksi on tärkeää seurata päivittäin kulutettujen rasvojen ja hiilihydraattien määrää, jotta näin ei tapahdu.

Glykogeeni

Glykogeeni muodostuu glukoosin jäännöksistä ja kerääntyy lihaksiin ja maksaan ruokkien kehoa hiilihydraatilla, kun energiaa on puutetta. Tämä polysakkaridi mahdollistaa fyysisen aktiivisuuden lisäämisen, ylläpitää lihasten vesitasoa ja tukee niiden kasvuprosessia. Glykogeenin puute johtaa fyysiseen heikkouteen.

Glykogeenivarastojen täydentämiseksi tarvitset hiilihydraatteja lihasten kasvattamiseen, matalaglykeemisiä ruokia ennen ja jälkeen harjoituksen.

Kreatiini

Kreatiinia löytyy lihaksista. Se edistää energia-aineenvaihduntaa ja onenergiantäydennysjärjestelmän perusta, joka vastaa ihmisen lihasten kasvu- ja voimakyvystä. Jos elimistö saa vähän hiilihydraattia, insuliinin tuotanto häiriintyy, ja tämä puolestaan häiritsee kreatiinin toimintaa.

Lisätuotteet

Monipuolistaaksesi urheiluruokavaliosi, sinun tulee tietää hiilihydraattipitoisista ruoista lihasmassan kasvattamiseksi ja mitä lisäravinteita ne sisältävät:

• Auringonkukansiemenet. Proteiinin ja E-vitamiinin lähde. Vähentää vapaiden radikaalien negatiivisia vaikutuksia lihassoluihin ja palauttaa ne.
• Makrilli. Omega-3-rasvahapot hidastavat kehon proteiinien hajoamisprosessia, kunnes harjoituksen jälkeen toinen proteiinilähde tulee mahalaukkuun ja sulautuu. Aamiaiseksi syödyllä kalalla on sama vaikutus, vaikka harjoituksen alkamisesta ja päättymisestä olisi kulunut tarpeeksi aikaa. Ja C-vitamiinia, kuten kollageenia, tarvitaan lihasten ja nivelsiteiden joustavuuteen.
• Ananas. Tämä hedelmä sisältää bromelain-entsyymiä, joka auttaa sulattamaan proteiineja. Se myös alentaa lihaskipukynnystä harjoituksen jälkeen.
• Poro. Metsäeläinten liha sisältää runsaasti B12-vitamiinia. Tämä vitamiini sulattaa aktiivisesti lihaksen kasvuun tarvittavan proteiinin. Tärkeintä on kypsentää se oikein, jotta liha ei ole sitkeää.
• Kahvi. Vähentää lihaskipuja ja pidentää siten harjoittelun kestoa. Voidaan korvata vihreällä teellä.
• Naudanliha. Paras kaikista lihalajeista urheilijan ruokavalioon. Sisältääaminohapot, kreatiini, joka lisää lihaksia ja vähentää rasvamassaa. Edistää fyysistä kestävyyttä.
• Inkivääri. Paras luonnollinen kipulääke.
• Luonnollinen jogurtti. Luonnonjogurtit ovat terveellisempiä, koska niissä on vähemmän kemiallisia lisäaineita ja sokeria. Tuoreita hedelmiä voidaan lisätä haluttaessa. Maitohappobakteerit stimuloivat ruoansulatusta ja suurten proteiiniannosten imeytymistä.
• kurkuma. Mauste vaikuttaa uusien solujen palautumiseen ja kasvuun, mikä on niin tarpeellista voimaharjoittelun jälkeen.
• kurkut. Se on kurkun kuoressa, joka sisältää aineita, jotka vahvistavat ihmiskehon sidekudosta.
• Maito. Lihakset ja luut tarvitsevat kalsiumia. Anna etusijalle maito, jonka rasvapitoisuus on 3,5 prosenttia.
• Tattari. Tämä vilja sisältää runsaasti aminohappoja, jotka vahvistavat verisuonia ja edistävät lihasten kasvua. Verisuonten vahvistaminen on tärkeää, sillä tehokuormitukset rasittavat verenkiertoelimiä merkittävästi.
• Mantelit. Manteleista saatu E-vitamiini palauttaa lihassolut nopeammin harjoituksen jälkeen. Päivittäinen annos on 8-10 palaa makeita pähkinöitä. Fyysisen voiman lisäksi mantelit kohottavat.
• Pastila. Luonnollinen omenasose-vaahtokarkki sopii täydellisesti, jos haluat jotain makeaa. Siinä on vähän rasvaa ja kaloreita, mutta paljon proteiinia.
• Munat. Kananmunat sisältävät proteiinin lisäksi D-vitamiinia, joka on hyödyllinen lihasten ja nivelsiteiden joustavuudelle. Niitä ei kuitenkaan tule kuluttaa enempää kuin kymmentä viikossa.
• Tonnikala. 100 % proteiinia. Käytä tunti voimaharjoittelun jälkeen.
• Makea punainen paprika. Se sisältää suuren määrän C-vitamiinia, ja ilman tätä antioksidanttia on lähes mahdotonta saada lihasmassaa. Valitse vain erittäin punaisia paprikaa.
• Linssejä. Proteiinin, raudan, sinkin lähde. Tärkeä tuote urheiluruokavaliossa.
• Parsa. Proteiinipitoisuuden sekä kaliumin, sinkin ja kuidun mestari.
• Spirulina-merilevä. Tämä tuote on 65 prosenttia proteiinia, beetakaroteenia. On suositeltavaa lisätä sitä cocktaileihin lääkärin kanssa neuvoteltuaan, koska se on terapeuttinen ravintolisä.
• Vesi. Muista juoda vettä koko harjoituksen ajan, sillä se poistuu nopeasti kehosta. Ja suuri nestehävikki estää kehoa toimimasta oikeaan suuntaan.

Joten käsitys, että hiilihydraatit ovat pahoja ja niitä tulisi kuluttaa mahdollisimman vähän, on väärä. Ongelma ei ole hiilihydraateissa itsessään, vaan siinä, mitä ne ovat, ja kuinka usein käytämme yksinkertaisia, nopeasti sulavia aineita, jotka tarjoavat välitöntä energiaa ja pettävät siten kehoa. Oikein valittu ja suunniteltu ravitsemus auttaa paitsi ylläpitämään terveyttä myös tekemään vartalosta kauniin ja täyteläisen.