Vähärasvainen hypokalorinen ruokavalio: kuvaus, ruokalista ja arvostelut

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Ihmisille, jotka haluavat päästä eroon ylimääräisistä kiloista, on kehitetty monia tehokkaita ruokavalioita. Mutta tällainen monimuotoisuus hämmentää hyvin usein henkilöä. Kuinka valita sopivin ravitsemusohjelma, joka tarjoaa erinomaiset tulokset mahdollisimman lyhyessä ajassa? Tätä on hypokalorinen ruokavalio. Samaan aikaan se auttaa paitsi laihtumaan, myös parantamaan merkittävästi kehoa: vähentää diabeteksen kehittymisen todennäköisyyttä, vähentää ateroskleroosin riskiä. Se normalisoi paineen täydellisesti.

Kuinka vähäkalorinen ruokavalio toimii

Kehon normaalin toiminnan varmistamiseksi ihmisen tulisi kuluttaa noin 1500 kcal päivässä. Mutta tämä on melko mieliv altainen indikaattori. Ei pidä unohtaa, että naisilla ja miehillä aineenvaihduntaprosessit etenevät eri nopeuksilla. Siksi ihmiskunnan vahvalle puolelle tämä luku nousee 2500 kcal:iin. Ja naisilla normi on 2000 kcal.

Painonpudotuksen varmistamiseksi henkilön on kulutettava huomattavastivähemmän kaloreita kuin hän tarvitsee. Tämän ansiosta rasvavarantojen hajoaminen alkaa. Ruokalista on koottu siten, että laihduttava ihminen kuluttaa 1100-1300 kcal päivässä.

Joten, hypokalorinen ruokavalio perustuu kalorivajeeseen. Toisin sanoen elimistö ei saa tarpeeksi ravintoa. Mutta hän tarvitsee energiaa. Koska hän ei saa tarpeeksi siitä ruoasta, hän alkaa käyttää varastoitua rasvaa.

Perussäännöt

Varmistaaksesi erinomaisen painonpudotuksen, sinun on noudatettava tarkasti näitä suosituksia:

1. Muista ruokavaliosi sallittu kaloripitoisuus. Naisten tulisi kuluttaa enintään 1200 kcal päivässä. Miehet - enintään 1500 kcal. Nämä luvut on laskettu keskimääräiselle lihaville toimistotyöntekijöille.
2. Vähärasvainen, vähäkalorinen ruokavalio sisältää joitain ruokavaliorajoituksia. Minimoi yksinkertaisten hiilihydraattien (glukoosi, sokeri) saanti. Suolasta kannattaa luopua. Muista vähentää ruoan rasvapitoisuutta. Etusija annetaan kasvirasvoille. Tässä tapauksessa valikon tulee olla täynnä proteiineja.
3. Lisäksi on suositeltavaa ottaa kivennäisaineita, vitamiineja, kuituja.
4. Muista syödä osissa. Ruokaa tulee nauttia pieninä annoksina. Samalla sinun tulee syödä usein, jopa 6 kertaa päivässä.
5. Fyysinen aktiivisuus on erittäin hyödyllistä.
6. Kerran viikossa täytyy olla paastopäivä.
7. Kalorisen ruokavalion kesto ei saa ylittää 2-3 viikkoa. Voit toistaa painonpudotuskurssin kuukauden kuluttua.

ruokavalion edut

Matalakalorinen ruokavalio ei ole muuta kuin taulukko numero 8. Tällaisella ravitsemusjärjestelmällä on epäilemättä merkittäviä etuja.

Ruovan positiiviset ominaisuudet ovat:

• aineenvaihdunnan normalisointi ja parantaminen;
• tehokas painonpudotus ihonalaisten rasvavarastojen hajoamisen seurauksena;
• koolonin puhdistus;
• lihaskudoksen vahvistaminen.

ruokavalion haitat

Tällä tehojärjestelmällä on kuitenkin etujen ohella merkittävä miinus. Kalorien vähentäminen on erittäin voimakasta stressiä keholle. Siksi on suositeltavaa turvautua tällaiseen ruokavalioon vasta lääkärin kuulemisen jälkeen.

Sinun on ymmärrettävä, että koko ruokavalion aikana elimistö saa vain puolet kaloreista. Jos tällaiseen ruokavalioon liittyy voimakasta fyysistä rasitusta tai vakavaa stressiä, uupumusta voidaan provosoida. Tässä tapauksessa halutun painonpudotuksen sijaan on riski saada vakavia sairauksia.

Tästä syystä muista keskittyä hyvinvointiisi. Jos ruokavalio aiheuttaa epämukavuutta, lopeta ruokavalio välittömästi.

Oikea tuotevalikoima

Kun mietit ruokavaliotasi, muista ottaa huomioon valmiin tuotteen kaloripitoisuus. Älä myöskään unohda ruokavalion laatimissääntöjä. Näiden ohjeiden avulla voit kehittää itsellesi vähäkalorisen ja vähärasvaisen ruokavalion. Ruokalista voidaan valita suosikkiruoistasi.

Ruokinnan tulee perustua seuraaviin tuotteisiin:

• viljat;
• maitotuotteet, hapanmaitotuotteet (rasvattomat tai vähimmäisrasvaprosentti);
• kaikki hedelmät (poissuljettu rypäleiden ruokavaliosta);
• kanafilee, vähärasvainen naudanliha;
• vihannekset;
• laiha kala;
• meren antimet.

Sinun täytyy peruuttaa:

• savuliha;
• makkarat;
• marinoidut tuotteet;
• puolivalmiit tuotteet;
• sokeri, suola.

Likimääräinen viikon ruokalista

Katsotaanpa tarkemmin, millaista ravintoa vähäkalorinen ruokavalio tarkoittaa. Alla olevan viikon ruokalistaa voi muuttaa oman harkintasi mukaan. Kun teet tämän, älä unohda käyttää kaloritaulukkoa.

1 päivä:

1. Aamiaiseksi. Valmista munakas (höyrytetty) 2 kananmunalla. Huuhtele kefirillä (1 lasillinen - 150 ml).
2. Lounas. Ohrakeitto (200 g), kaalisalaatti (voit käyttää hapankaalia tai tuoretta) ja omenat (100 g), tattari haudutettua naudanlihaa (150 g). Huuhtele hyytelöllä (1 rkl).
3. Illallinen. Juo yrttiteetä maksapannukakkujen kera (100g).
4. Yön ajaksi. Yksi omena.

2 päivää:

1. Kurkkusalaatti (100 g). Syö kasvislisäke (150 g) keitetyn kalan (75 g) kanssa. Juo yrttiteetä.
2. Syö riisikeittoa, muista laiha (200 g). Käytä valmiiksi liotettua silliä (50 g), höyrytettyjä naudanlihapullia (100 g), aprikoosimehua (200 ml).
3. Suositeltu kasvislisäke (100g) naudanlihafileellä (120g). Syö myös illalliseksi munakoisokaviaria (100 g). Juo yrttiteetä.
4. Kefir (150 ml).

3 päivää:

1. Hemmottele itseäsi keitetyllä kanalla (100 g) tomaattimehulla (150 ml). Syö 1 omena.
2. Paastonborssi, spagetti (150 g) keitetyn naudanlihan kanssa (75 g). Huuhtele 1 lasilla ksylitolikompottia.
3. Syö kaalikääryleitä (100g). Monipuolista ruokavaliota kasvikaviaarilla (50 g). Lasillinen teetä.
4. omenamehu (200 ml).

4 päivää:

1. Käytä laiskoja nyyttejä (noin 200 g). Syö kasviskaviaaria (100 g), juo teetä.
2. Suositeltu vähärasvainen suolakurkku (200 g). Nauti kasvisten lisuke (100 g) höyrytetyn naudanliharullan (120 g) kanssa. Juo kompottia.
3. Kurpitsapuuro (200 g) omenamehulla (100 g). Voidaan tarjoilla teen kanssa.
4. Lasillinen jogurttia.

5 päivää:

1. Käytä keitettyjä perunoita (150 g) kurkun ja liotetun sillin (50 g) kanssa. Pese yrttiteetä.
2. Tue kehoa kasviskeitolla (200 g). Syö lisuke vihanneksia (250 g) kaviaarin (100 g) ja kalan (100 g) kanssa. Juo hedelmähyytelöä.
3. Hemmottele itseäsi lihapullilla (100g). Huuhtele omenamehulla (200 ml).
4. Juo kefiiriä - 1 lasillinen.

6 päivää:

1. Valmista salaatti (kaali, omena, porkkana) - (100 g), mausta smetalla (1 rkl), keitetyllä lihalla (125 g). Juo kefiiriä (150 ml).
2. Syösuolakurkku (200 g). Syö tomaattisalaatti (100 g) smetanan kera (1 rkl.). Hemmottele itseäsi täytetyllä kesäkurpitsalla (200g). Hedelmämehu (150 ml).
3. Käytä tuoretta kurkkua kaalirullien kanssa (100 g). Juo tomaattimehua (150 ml).
4. Yksi omena.

7 päivää - purkupäivä.

Kuten näet, vähäkalorinen ruokavalio on melko yksinkertainen ja maukas. Ruokalista sisältää monia erilaisia ja erittäin terveellisiä ruokia.

Paastopäivä

Liikakalorinen ruokavalio sisältää välttämättä yhden purkupäivän. Näinä päivinä on suositeltavaa syödä ruokaa 2,5 tunnin välein.

Paastopäivänä voit käyttää mitä tahansa vaihtoehtoa:

1. Syö vain omenoita. Yhden päivän aikana tarvitset noin 1,5 kg.
2. Syö kurkkua. Tarvitset myös 1,5 kg.
3. Juo koko päivän kefiiriä (rasvaton).
4. Purkamiseen voit käyttää puuroa (kaurapuuro, riisi). Keitä astia vedessä lisäämättä mausteita, öljyä.

Paastopäivän avulla voit parantaa aineenvaihduntaa, parantaa suoliston motiliteettia ja poistaa haitallisia aineita elimistöstä.

Liikakalorisen ruokavalion reseptit

Aterioiden valmistaminen on helppoa.

Useita upeita reseptejä varmistavat tämän:

1. Lihasalaatti. Keitä naudanliha (120 g). Leikkaa se suikaleiksi. Pilko kurkut (2-3 kpl), bulgarialainen pippuri (puoli). Hienonna sipuli, tilli ja vähänmuistaa ne huhmareessa. Yhdistä kaikki ainekset. Mausta salaatti omenaviinietikalla (pari tippaa) ja kasviöljyllä (5 g).
2. Porkkanakatletit. Keitä porkkanat (1 kg). Puhdista hänet. Muussaa porkkanat soseeksi. Liota leseitä (2 ruokalusikallista) maidossa (2 ruokalusikallista) 10 minuuttia Vatkaa munanvalkuaiset (6 kpl). Liitä kaikki komponentit. Sekoita huolellisesti ja muotoile pihveiksi. Kypsennä niitä pari minuuttia 15. Kotletit voidaan paistaa myös uunissa. Päälle ne leseillä.

Mielipiteitä ruokavaliosta

Mitä ihmiset ajattelevat tästä ruokailutottumuksesta? Onko vähäkalorinen ruokavalio todella tehokas? Arvostelut laihduttamisesta ovat sekä myönteisiä että erittäin negatiivisia.

Yleensä ihmiset, jotka hylkäsivät suositellut säännöt, ovat tyytymättömiä tähän ruokavalioon. Negatiiviset lausunnot liittyvät suoraan aliravitsemukseen, nopeaan ruokavaliosta poistumiseen ja hajoamisiin. Nämä häviäjät olivat täysin valmistautumattomia suuriin ravitsemusmuutoksiin. Välittömästi 7 päivän ruokavalion jälkeen he ryntäsivät ruokaan ja tietysti palauttivat menetetyt kilot.

Ne ihmiset, jotka lähestyivät ravitsemusta tietoisemmin ja palasivat vähitellen normaaliin ruokavalioon, ovat erittäin tyytyväisiä tuloksiinsa. He todistavat, että he pystyivät laihtumaan lyhyessä ajassa noin 5-8 kg.