Ruokavalio: mistä aloittaa, miten tehdä ateriasuunnitelma, ruokavalinnat ja esimerkkimenu

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Jokainen nainen haaveilee päästä eroon ylipainosta. Tätä varten käytetään ruokavalioita, erityisiä ravintolisiä ja kuntosaliharjoituksia. Monet ihmiset tekevät kuitenkin virheitä eivätkä saavuta toivottua tulosta. Useimmiten virhelaskelmat liittyvät riittämättömään valmistautumiseen tulevaan ruokavalion muutokseen. Siksi on äärimmäisen tärkeää oppia yksinkertaiset säännöt, jotka kertovat mistä aloittaa ruokavalio ja miten se saatetaan päätökseen.

ruokavalion periaatteet

Kaikki painonpudotusdieetit perustuvat ensisijaisesti annosten oikeaan jakamiseen. Jos nainen treenaa salilla koko jakson ajan, hänen ruokavalioonsa tulee tehdä joitain muutoksia, koska hän tarvitsee enemmän hiilihydraatteja kuin ruokavalio ehdottaa. Toinen tärkeä seikka on oikea veden juontitapa.

Pääsääntöisesti aterioiden tulee laihdutuksen aikana olla murto-osaisia, eli vähintään kuusi kertaa päivässä. Ruoanlaittoon käytetyt ruoat ovat yleensä vähäkalorisia ja niillä on rasvaa polttavia ja laksatiivisia ominaisuuksia. Niiden ei pitäisi viipyä vatsassa pitkään, se voi olla vaikeaasulavaa tai liian raskasta ruoansulatuskanavalle.

Psykologinen valmistautuminen

Kaikki ruokavalion rajoitukset ovat jossain määrin stressaavia paitsi sisäelimille myös ihmisen psyykelle. Monien ihmisten on vaikea pitää kiinni ruokavaliosta, ja heillä on taipumus lopettaa se kolmen ensimmäisen päivän aikana. Mistä aloittaa dieetti? Psykologit neuvovat hahmottamaan tavoitteen, joka tulisi saavuttaa hinnalla millä hyvänsä. Osta esimerkiksi itsellesi kaunis muodikas mekko yhtä tai kaksi kokoa pienempi ja ripusta se näkyvään paikkaan. On suositeltavaa kokeilla asua viiden päivän välein, jotta tiedät, kuinka paljon enemmän laihduttaa.

Voit myös käyttää tiettyjä numeroita ja päivämääriä. Anna itsellesi esimerkiksi tehtävä laihtua kymmenen kiloa rantalomaa varten. Tällaisissa tapauksissa kymmenen vähennetään omasta painostaan, haluttu luku kirjoitetaan paperille, kiinnitetään vaa'oihin. Laihduttaja punnitsee itsensä päivittäin ja näkee, kuinka paljon lisää painoa hän tarvitsee laihduttaa.

Kuinka lasket painosi

Tätä varten on olemassa kaava, jossa paino jaetaan pituuden neliöllä, mikä määrittää kehon massaindeksin. Optimaalinen indikaattori on yleensä välillä 18,5 - 24,9. Jos luku on yli 30, tämä tarkoittaa, että henkilö on lihava.

Esimerkiksi nainen, jonka pituus on 175 senttimetriä, painaa kuusikymmentä kiloa. Painoindeksi lasketaan seuraavasti: 60:(1,751,75). Tuloksena on numero 19,59. Tätä henkilöä voidaan siis kutsua hoikaksi, koska hänen painonsa sopii täydellisesti alueelle 18,5 -24, 9. Painoindeksin nousu normin yläpuolelle uhkaa erilaisten sairauksien ilmaantumista. Yleensä ylipaino painaa niveliä, haittaa liikkumista, vaikeuttaa verisuonten toimintaa ja niin edelleen.

Valmistautuminen kotona

Kuinka aloittaa dieetti? Kiusauksen välttämiseksi ympäristöä tulisi järjestää uudelleen. On toivottavaa, että muut osallistuvat yhden perheenjäsenen laihdutusprosessiin. Jos tämä ei ole mahdollista, heidän tulee joka tapauksessa osallistua kaikin mahdollisin tavoin ja auttaa sukulaistaan. Voit pyytää jonkin aikaa olla ostamatta kakkuja, leivonnaisia tai makeisia. Tee sama makeiden juomien kanssa.

Jopa dieettiaterioista voi tehdä vaivalla herkullisia ja epätavallisia. Varmasti kotitalouden jäsenet pitävät joistakin ruokavaliovalikon tuotteista. Tällaisia ruokia voidaan valmistaa suuria määriä kaikille perheenjäsenille. Jonkin ajan kuluttua ehkä koko perhe noudattaa terveellistä ja vähäkalorista ruokavaliota. Se ei ole vain hyödyllistä. Laihduttaminen on usein hyvä tapa säästää rahaa perheen budjetissa.

Keittiötarvikkeet

Laitaaksesi dieettiaterioita, tarvitset tuplakattilan. On myös suositeltavaa ostaa tarttumaton pannu, jotta voit valmistaa ruokaa ilman öljyä. Hyvin usein ruokavaliossa suositellaan luonnonmehujen, nestemäisten seosten tai sosekeittojen käyttöä. Siksi et tule toimeen ilman mehupuristinta tai tehosekoitinta.

Lisäksi laihduttavalla henkilöllä tulisi olla useita pieniä kattiloita ja kulhoja.astiat. Yleensä ruokaa valmistetaan pieninä määrinä ja syödään yhdessä päivässä. Pienet annoskoot huomioon ottaen kannattaa valita pienet ja keskikokoiset lautaset etukäteen. Jos pieni annos on v altavalla lautasella, laihduttaja voi kokea riittämättömän kylläisyyden tunteen.

Ruokien ruokavaliosäännöt

Joskus laihtuaksesi et voi noudattaa tiukkaa ruokavaliota, vaan vain harkita uudelleen ravitsemusperiaatteita. Esimerkiksi aamiaiseksi ei suositella syömään liian suuria annosta. Ensinnäkin se vahingoittaa aivojen toimintaa, koska veri ryntää hetkeksi mahalaukkuun, jossa tapahtuu ruoansulatusprosessi, kun taas pää kärsii ravinnon puutteesta. Lääkärit neuvovat ensimmäisen aamiaisen aloittamaan aikaisintaan kolme tuntia nukkumisen jälkeen. Sen tulee olla ravitsevaa ja samalla vähäkalorista. Sen tulee sisältää proteiineja ja riittävä määrä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Kuinka aloittaa laihdutus? Monet naiset ovat laihtuneet erittäin hyvin juomalla runsaasti nesteitä. Ei ihme, että on olemassa keitto- ja vesidieettejä, joiden periaate perustuu mahalaukun täyttämiseen vedellä, jonka seurauksena nälän tunne katoaa pitkäksi aikaa. Neste häiritsee ruoansulatusprosessia, minkä vuoksi ruoka sulaa pitkään, mikä tarkoittaa, että ihminen ei jätä kylläisyyden tunnetta koko tämän ajan.

On ruoka, joka edistää laihdutusprosessia. Joskus riittää, että ihminen lisää kuitupitoisia ruokia vähentämättä annoksen painoa.

Tuotteetlaihdutus

Kuinka aloittaa dieetti ja mistä aloittaa? Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat lihan, makean, savustetun ja suolakurkkujen jättämistä pois valikosta etukäteen. Joidenkin tuotteiden ansiosta voit puhdistaa vatsan ja peräsuolen. Siten keho valmistautuu ravitsemusmuutokseen. Ensinnäkin nämä tuotteet sisältävät tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.

1. Yleisesti saatavilla olevat omenat sopivat erinomaisesti painonpudotukseen, koska ne sisältävät paljon kuitua. Niissä on vähän kilokaloreita ja siksi niitä voidaan syödä rajattomasti.
2. Kurkut sisältävät jopa vähemmän kaloreita kuin omenat. Ne ovat ehkä dieettituote, joka edistää painonpudotusta. Se sisältää paljon kaliumia ja vettä. Lääkärit eivät suosittele kurkkujen kuorimista, koska juuri kuori sisältää monia vitamiineja. Voit syödä ne kokonaisina tai valmistaa raikkaan salaatin kaalilla. Lisäksi joskus äkillinen ruokavalion muutos aiheuttaa ummetusta. Kurkulla on laksatiivinen vaikutus, jonka ansiosta elimistö puhdistuu ja valmistautuu pääruokavalioon.
3. Kaalilla on samanlainen vaikutus. Sitä voidaan käyttää sekä tuoreena että suolaisena.
4. Ananaksella ja greippillä on erinomaiset rasvaa polttavat ominaisuudet. Allergioiden välttämiseksi sitrushedelmiä tulee syödä annoksina, enintään kaksisataa grammaa päivässä.
5. Noin kaksi viikkoa ennen ruokavalion aloittamista on suositeltavaa vaihtaa vihreään teehen kahvin sijaan. Tutkijat ovat havainneet tämän tuotteen ominaisuudet hajottamaan ihonalaista rasvaa. Lisäksi vihreäteellä on myös laksatiivinen vaikutus, eikä se anna ruokajäämien viipyä mahassa.

Tämän lisäksi on erittäin hyödyllistä luopua makeisista vähitellen ennen laihdutusdieetin aloittamista. Suklaa ja karamelli on suositeltavaa korvata vaahtokarkkeilla ja marmeladilla, ja jatkossa siirtyä kokonaan kuivattuihin hedelmiin ja hunajaan.

On aika laihduttaa

Ravintoterapeutit neuvovat aloittamaan ruokavalion muutoksen loman tai pakkotauon aikana työstä tai opiskelusta. Suotuisia päiviä ruokavalion aloittamiselle ovat mikä tahansa viikonloppu. Tosiasia on, että laihduttava henkilö tarvitsee vapaa-aikaa mehujen, seosten ja joidenkin ruokien valmistamiseen. Lisäksi paine voi laskea tänä aikana, väsymystä, uneliaisuutta ja joitain muita usein vähäkaloriseen ruokavalioon liittyviä oireita voi ilmaantua. Yleensä ne menevät ohi ajan myötä, mutta alkuaikoina ne voivat aiheuttaa paljon vaivaa. On erittäin vaikeaa työskennellä sellaisessa tilassa. Lisäksi tuorepuristettua kasvismehua tai valmistettua seosta ei aina ole mahdollista ottaa mukaan opiskeluun tai töihin.

Ihmiset, jotka valitsevat keittoruokavalion, kohtaavat ylitsepääsemättömiä vaikeuksia. Heidän on pakko kuljettaa keittoja mukanaan termospulloissa. Lisäksi yksi termospullo ei todennäköisesti riitä koko päiväksi.

ruokavalio ja hormonit

Jokainen nainen tietää, että kuukautiskierron aikana hänellä on joskus hyvin outoja gastronomisia toiveita, ja siksi nämä päivät eivät ole kovin suotuisat laihduttamisen aloittamiselle. Hän voi esimerkiksi syödä suklaata koko päivän ottamatta huomioonloput ruoat. Lääkärit selittävät suklaariippuvuuden yksinkertaisesti. Ne sisältävät ainetta, joka lisää mielialaa parantavan hormonin tasoa. Hyvin usein kuukautiskiertoon liittyy päänsärkyä, suorituskyvyn heikkenemistä, masentunutta mielialaa tai päinvastoin lisääntynyttä kiihtyneisyyttä. Tämä ei ole paras aika muuttaa ruokavaliotasi.

Naiset tarvitsevat lisäsaannin tiettyjä ruokia, jotka sisältävät proteiinia, rautaa, monityydyttymättömiä omega 3 ja 6 happoja. Kuten tiedät, liha on eläinproteiinin lähde ja palkokasvit kasviproteiinin lähde. Nämä tuotteet ovat melko korkeakalorisia, ja ne sisältyvät yleensä ruokavalioon hyvin annosteltuna. Monityydyttymättömiä happoja löytyy kasvi- ja eläinöljyistä. Kuukautiskierron aikana E-vitamiinia ja Omega 3, 6 ja 9 happoja sisältävät korkeakaloriset kasviöljyt ovat erityisen tärkeitä, joten laihdutus tulisi aloittaa vasta kuukautisten päätyttyä.

Lomaruokavalion jälkeen

Tarve muuttaa ruokavaliota loman jälkeen johtuu rasvaisten ruokien ja alkoholin aiheuttamista ruoansulatusongelmista. Mistä aloittaa puhdistava ruokavalio pitkien juhlien jälkeen? Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat syömään mahdollisimman paljon omenoita, punajuuria, kaalia ja kurkkua vähintään kolmen päivän ajan. Ne auttavat normalisoimaan ruoansulatusta ja poistamaan kehon kertyneestä myrkkystä. Jatkossa tällaiset paastopäivät voivat olla erinomainen aloitus ruokavaliolle. Painonpudotus on tehokkaampaa, sillä valmistautunut vartalo pystyy jo paremmin havaitsemaan ruokavalion muutoksen.

Esimerkkivalikko

Ravintotieteilijät suosittelevat sellaisen ruokavalion käyttöä, joka takaa kymmenestä kilosta eroon kuukaudessa. Ihminen voi kuitenkin laihtua paljon nopeammin, jos hän urheilee ruokavalion lisäksi. Siitä huolimatta jopa kolmekymmentä päivää on melko lyhyt aika tällaiselle painonpudotukselle. Esimerkkivalikko:

1. Kuinka aloittaa dieetin ensimmäinen päivä? Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat syömään ensimmäisenä päivänä aamiaiseksi annoksen puuroa, iltapäivällä salaattia tuoreista vihanneksista ja kaksi tuntia myöhemmin toista salaattia, mutta vain muista kasviksista. Illalliseksi valmistetaan vihannes- tai hedelmämehu sekä raejuusto raastetulla omenalla. Vihreää teetä inkiväärillä juodaan koko päivän.
2. Toisena päivänä syödään puuron lisäksi myös tuoreita vihanneksia. Lounaaksi valmistetaan uuniperunat ja tuorekasvissalaatti. Iltapäivällä voit syödä useita hedelmiä. Illallisen aikana syödään myös hedelmiä. Juo vihreää teetä tai yrttiteetä koko päivän ajan.
3. Kolmantena päivänä voit keittää ei yhden, vaan kaksi annosta puuroa, joista toinen syödään aamiaiseksi ja toinen lounaaksi. Ja myös päivän aikana hedelmäseos valmistetaan tehosekoittimessa.
4. Neljäntenä päivänä valmistetaan kasviskeittoa riisin tai tattarin kera ja hedelmäsalaatteja pähkinöillä. Voit myös syödä kuivattuja hedelmiä vihreän teen kanssa päivän aikana.
5. Viidentenä päivänä ruokalistalle voidaan lisätä keitetyt pavut ja kasvispata. Muista juoda inkivääriä tai vihreää teetä koko päivän. Lisäksi on suositeltavaa valmistaa salaatti tuoreista hedelmistä tai vihanneksista.

Kuudes päivä tulee olemaantoista ensimmäinen, ja seitsemäs on samanlainen kuin toinen.

Kuinka päästä eroon ruokavaliosta

Kun olet käsitellyt kysymystä: mistä aloittaa ruokavalio, sinun tulee oppia, kuinka päästä siitä pois oikein. Ravitsemusasiantuntijat neuvovat syömään vihanneksia ensimmäisten seitsemän päivän aikana ja sisällyttämään lihan ruokalistalle vasta sitten. Puhdistunut keho ei saa saada myrkkyjä ruoan mukana, koska pienikin määrä niitä voi johtaa vakavaan myrkytykseen. Siksi on suositeltavaa olla juomatta alkoholia, pikakahvia, kakkuja ja leivonnaisia. On myös erittäin vaarallista syödä alkuaikoina. Aterioiden kaloripitoisuutta tulee lisätä asteittain, noin 100 tai 150 kilokaloria päivässä.