Kuinka laskea BJU: ominaisuudet, normit ja suositukset

2024 Kirjoittaja: Isabella Gilson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:25

Ylläpitääkseen fyysistä kuntoa, kasvattaakseen lihasmassaa tai laihduttaakseen onnistuneesti, henkilön on valvottava ruokavaliotaan, osattava laskea BJU, määritettävä jokaisen kulutetun aterian energia- ja ravintoarvo. Painon muutoksia tiiviisti seuraavat, laihduttajat yrittävät päästä eroon ylimääräisistä kiloista mahdollisimman nopeasti, tarkistavat ruokavaliotaan ja vähentävät sen ravintoarvoa.

Mutta joskus nopean tuloksen halu on julma vitsi heidän kanssaan. Miksi?

ruokavalion perusarvo

Positiivinen painonpudotustulos voidaan saada laskemalla oikein ruokavalion kaloripitoisuus ja kunkin kulutetun ruoan energia-arvo. Ruoan kieltäytyminen, heikentävät nälkälakot ja epäilyttävät monodieetit eivät vain vahingoita kehoa, vaan aiheuttavat usein tuskallisen epämukavuuden tunteita. Samanaikaisesti ravitsemusprosessissa hyödyllisten komponenttien pätevä suhde antaa keholle tarvittavan määrän energiaa täyteen elämään ja auttaa samalla jokaista laihduttajaa rakentamaan unelmiensa hahmon, pääsemään turvallisesti eroonylimääräisistä kiloista. Useimmat ammattimaiset neuvot BJU:n laskemisesta ihmisille, jotka ylläpitävät painoaan, haluavat kasvattaa lihasmassaa tai pudottaa ylimääräisiä kiloja, liittyvät ensisijaisesti WHO:n ravitsemussääntöihin.

Ammattilaisten mukaan ihmisten terveys ja aktiivisuus riippuvat proteiinien (1 g/1 painokilo), rasvojen (1,1 g/sama tilavuus) ja hiilihydraattien (4 g) päivittäisestä saannista. Tämä BJU:n perussuhde sopii hyvin "käytävään" - 10 - 15 % proteiineja, 30 - 35 % rasvoja ja 50 - 60 % hiilihydraatteja. Mutta monet kuntovalmentajat suosittelevat, että heidän osastonsa käyttävät ennen BJU:n laskemista painonpudotukselle järjestelmää: 30-35% proteiineja, 10-15% rasvoja, 50-60% hiilihydraatteja. Tai yleinen suhde: 30/20/50. Tässä kaavassa proteiinille on määritetty epätyypillinen energiafunktio rasvan sijasta.

"kultaisen" laihdutusohjelman historia

Normaalipainon ylläpitämiseksi asiantuntijat ovat johtaneet BJU:n klassisen suhteen grammoina - 1:1:4. Tämä prosenttiosuus näyttää tältä: 14/31/55 ja yhteensä 2400 kcal. Ravitsemusasiantuntijat katsoivat, että potilaiden tehokkaan painonpudotuksen saavuttamiseksi tämä ruokavalion energia-arvo voidaan puolittaa 1200 kcal:iin. Proteiinien päivittäistä määrää on mahdotonta vähentää, joten hiilihydraatit ja rasvat leikattiin pois. Suhteesta 4/9/16, joiden summa on 29, eristimme 14, jolloin rasvasta vähennettiin 5 yksikköä ja hiilihydraateista 9 yksikköä. Tuloksena oli jäljellä 4/4/7, mikä prosentteina tarkoitti 27/27/46. Leikkaamalla rasvoja ja pyöristämällä proteiineja hiilihydraateilla ammattilaiset ovat päättäneet yleisen kaavan, jonka avulla voit oppia laskemaan BJU:n painonpudotuksen kann alta: 30/20/50.

Mutta tämä järjestelmä on voimassa vain 1200 kalorin ruokavaliossa! Tähän mennessä Venäjän lääketieteen akatemian ravitsemusinstituutti on vahvistanut aikuisen päivittäisen saannin normit: proteiinit - vähintään 70-105 g (10-15% ruokavaliosta päivässä) ja rasvat, joiden paino grammoina on sama., mutta 30-35% kaloreista. Ero ravintoaineiden määrissä johtuu ihmisen yksilöllisestä fyysisestä aktiivisuudesta.

Suositut ruokavalion ravintoainesuhdekaavat

BJU-kurssin laskeminen kahden yleisen kaavan perusteella - Harris-Benedict (ehdotettu vuonna 1919 ja aikalaisten muokkaama) ja Mifflin-St. more. Ihmisille, jotka sivuuttavat urheilun ja pitävät passiivisesta ajanvietteestä, liikkuvuuskerroin (KP) vastaa 1, 2; niille, jotka harjoittelevat kohtalaisesti (3 kertaa viikossa), se nousee 1 375:een; kovasti (5 kertaa 7 päivässä) harjoittelevien tulee ottaa huomioon CP=1, 4625. Kaikki ruumiilliset työntekijät, jotka ovat myös intohimoisia voimaharjoituksiin, tarvitsevat CP 1, 6375; intensiivisesti useita kertoja päivässä - 1 725; mutta jos fyysinen työ lisätään tähän kiireiseen harjoitusohjelmaan, CP nousee arvoon 1,9. Molemmat kaaviot päivittäisen pääkalorien saannin laskentaan käyttävät tätä parametria. Ensimmäisessä(Harris-Benedict) laskelma menee näin: 655,1 + 9,563 x paino kg + 1,85 x pituus cm - 4,676 x ikä. Tulos kerrotaan sitten CP:llä. Tässä laskelmassa on pieni virhe nykyajan ihmiselle (noin 5 %), joten ravitsemusasiantuntijat käyttävät useammin toista kaavaa.

Kun tiedät pituutesi ja painosi, voit myös laskea perusaineenvaihduntanopeuden (BOV) Muffin-Jeor-kaavion (kuten he myös kutsuvat sitä, Mifflin-St. Jeor -kaavan) mukaan naisille: 9,99 x paino kg + 6,25 x pituus cm - 4, 92 x ikä - 161; miehille: 9,99 x paino kg + 6,25 x pituus cm - 4,92 x ikä + 5 ruoansulatukseen) ja kerro summa aktiivisuuskertoimella: SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x CP.

Näin lasketulla kaloripitoisuudella ihminen voi ylläpitää painoaan, mutta laihtuakseen joutuu luomaan alijäämää vähentämällä sitä 500 kcal. Mukavan painonpudotuksen takaamiseksi laskemme kalorikäytävän. Tätä varten lisää 100 kcal (yläraja) saatuun tulokseen ja vähennä 250 kcal (alaraja) alkuperäisestä luvusta. Esimerkiksi, jos ruokavalion tulisi olla 1500 kcal (2000 - 500), niin käytävän alaraja on 1250 kcal ja yläraja 1600 kcal. Kun otetaan huomioon ravintoaineiden kaloripitoisuus: proteiinit (4 kcal), rasvat (9 kcal) ja hiilihydraatit (3,75 kcal) 1 grammaa kohden, voit laskea BJU:n kalorit ja kunkin ruokavalion ravintoaineen määrän.. Proteiinit ovat 1500 x 0,3:4 - noin 113 g, rasvat - 1500 x 0,2: 9, eli noin 33 g, hiilihydraatit - 1500 x 0,5: 3,75 (noin 200 g). Näin ollen proteiinien energia-arvo ruokavaliossa on 450 kcal (113 g x 4), rasva - 300 kcal (33 x 9) ja 750 kcal hiilihydraatteja (200 x 3, 75).

Proteiinit

Tämän ravintoaineiden suhteen laskentamenetelmän päivittäisen kalorisaannin perusteella arvostelijat kiinnittävät huomiota ravitsemuksen merkittävään epätasapainoon: liialliseen proteiinin määrään, rasvan puutteeseen ja vähäisiin hiilihydraattimääriin.

Ennen kuin lasket BJU:n yllä olevaa menetelmää noudattavien ravitsemusasiantuntijoiden neuvojen perusteella, on otettava huomioon, että proteiinien ylimäärä johtaa: lisääntyneeseen stressiin sisäelimissä (erityisesti munuaiset ja maksa kärsivät); urean pitoisuuden nousu veressä; mätänevä dyspepsia (mätä proteiinit paksusuolessa); ruuansulatuskanavan liiallinen kuormitus. Runsas proteiinin saanti ruokavaliossa on vasta-aiheista ihmisille, joilla on tyypin 2 diabetes, mikä on usein tilanne liikalihavuuden yhteydessä.

Rasvat

Rasvaliukoisten A-, D-, E- ja K-vitamiinien hajoamisen kann alta elintärkeän ympäristön vähentäminen johtaa niiden energia- ja plastisen toiminnan rikkomiseen. Ihon, kynsien ja hiusten rappeutuminen on ulkoinen ilmentymä rasvojen ja vitamiinien puutteesta. Hypovitaminoosi A on "yösokeus", D on masennus, voimanmenetys, lihasheikkous, hedelmöittymisongelmat, osteoporoosi, diabetes ja liikalihavuus, E on sen antioksidanttivaikutuksen väheneminen, verihyytymät, verisuonten ateroskleroosin kehittyminen; K - veren hyytymisen väheneminen, lisääntynyt läpäisevyyskapillaarit, kudosten uusiutumisen heikkeneminen. Rasvoja kutsutaan usein naisten kauneuden "salaisuudeksi". Kuntovalmentajat kehottavat usein ennen BJU:n laskemista kiinnittämään huomiota WHO:n standardeihin ja olemaan sallimatta liiallista rasvanpudotusta. Jopa erittäin tiukoilla ruokavalioilla alempi kriittinen baari tärkeän ravintoaineen saamiselle on 0,8 g painokiloa kohden. On parempi vähentää ruokavalion kaloripitoisuutta syömällä terveellisiä rasvoja (kasviöljyjä) ja vähentämällä nopeiden hiilihydraattien määrää.

Hiilihydraatit

Näiden aineiden arvokkaimmat komponentit ovat disakkaridit ja monosakkaridit. Niiden tasapaino varmistaa lihasjärjestelmän täyden toiminnan, vahvistaa sitä ja pakottaa sen työskentelemään intensiivisesti. Näiden aineiden puutteessa painonpudotus kokee yleistä uupumusta, huonovointisuutta, keskushermoston toimintahäiriöitä. Jos hiilihydraatteja saa liikaa, henkilöä uhkaa liikalihavuus, diabetes ja ruoansulatuselinten ongelmat.

Nämä tuotteiden komponentit antavat elimistölle energiaa ja ravitsevat aivoja, joten ruokavalion tulee sisältää riittävä määrä monimutkaisia (sulamattomia) tai hitaita hiilihydraatteja, jotka antavat kylläisyyttä ja voimaa. Ja nopeiden yksinkertaisten hiilihydraattien kulutus on parasta minimoida ja olla syömättä niitä iltapäivällä, jolloin elimistö on eniten altis muuttamaan ne rasvoiksi.

Kuinka lasketaan BJU painonpudotukseen

Ruoan ravintoainesuhteen oikeaa laskemista varten dietetiikka- ja urheiluravitsemuksen ammattilaiset suosittelevat käyttämään yksittäisen painon kilogrammoina pääparametrina. NormiSamalla proteiini täyttää kansainväliset standardit (1 g per 1 painokilo), ja tarvittava kalorivaje (400-500 yksikköä) syntyy vähentämällä riittävästi rasvoja ja hiilihydraatteja. Niitä on vähennettävä suhteellisesti, ja jos rajanormeja rikotaan, harkitse tärkeimpiä WHO:n suosituksia, jotka muuttavat kokonaiskaloripitoisuutta. Vain tässä tapauksessa on mahdollista laskea BJU:n määrä oikein ilman ravinnon vääristymistä, ja sen seurauksena painonpudotus tapahtuu mukavasti ja turvallisesti terveydelle.

Vain urheilijoille, jotka ovat harrastaneet voimaharjoittelua pitkään, ihmisille, jotka ovat olleet urheilun ystäviä koko ikänsä, lihaksen rakentamisprosessi polttamalla ihonalaista rasvaa (kuivattamalla kehoa) liittyy lisääntyneeseen vähärasvaisen proteiinin saanti ja hiilihydraattien määrän vähentäminen ruokavaliossa. Nämä toiminnot suoritetaan yhdessä kokonaisen suositusohjelman kanssa, joten kohtalaisen fyysisen aktiivisuuden yhteydessä asiantuntijat eivät suosittele niiden käyttöä yksinään.

BJU: kuinka laskea niiden lukumäärä oikein yhdessä ruokalajissa

Kun on käsitelty päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuutta ja laskettu kunkin ruokavalion ravintoaineen energia-arvo, on tarpeen määrittää, kuinka paljon proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja jokaisessa valmistuksessa on. Laskeaksesi sinun on aseistauduttava työkaluarsenaalilla: keittiövaaka, laskin, raakaruoan kaloritaulukot - ja aloitettava ruokapäiväkirja. Juuri he auttavat laskemaan astian BJU: n kerran ja käyttävät tulevaisuudessa valmiita arvoja. Lisäksi päiväkirjasta tulee tietolähde ruokailutottumuksistasi, jotka voidaan aina korjata rikkomusten sattuessa. Aluksi punnitsemme kaikki tuotteet ja laskemme niiden kokonaiskaloripitoisuuden, mukaan lukien ravintoaineiden energiaarvon raakamuodossa. Selvitämme myös valmiin ruuan massan (muista vähentää pannun paino). Vedessä ei ole kaloreita. Esimerkiksi 100 gramman kuivan tattarin energia-arvo on 336 yksikköä, siitä saatu puuro keitetään pehmeäksi ja painaa 200 grammaa, mutta kokonaiskaloripitoisuus pysyy samana - 336 yksikköä. Siksi 100 grammassa valmista puuroa on kaloripitoisuus 168 yksikköä.

Paistetuissa ruoissa päätuotteen ravintoarvoon - lämpökäsittelyn aikana imeytyneen öljyn energia-arvoon - on lisättävä 20 prosenttia. Grillatusta kanasta tulee kolmanneksen kaloripitoisempi ja kuivattu kala kaksinkertaistuu kosteushäviön vuoksi. Suolassa, yhdessä veden kanssa, ei ole kaloreita. Liemi vie viidesosan siinä keitettyjen raakaruokien kokonaiskaloreista (20 %) (liha, kala, sienet tai vihannekset). Marjat ja hedelmät antavat hillokseen kolmanneksen kaloreistaan (30 %).

Vinkkejä

Liittovalmentajat suosittelevat käytännössä, että BJU:n yksilöllistä suhdetta laskeessaan ei ylitetä vähimmäisarvoja: proteiini (vähintään 1 g painokiloa kohti), rasvat (vähintään 0,8 g per 1 painokilo) kg) ja hiilihydraatit - vähintään 50 g päivässä (koskee vähähiilihydraattista keto-ruokavaliota, jossa ruokavaliossa on hallitseva määrä proteiinia). Jos aloituspaino henkilö ennen laihdutuson tarpeeksi suuri, niin on parempi laskea BJU vaiheittain (jokaisen 5-10 pudonneen kilogramman jälkeen).